Как избавиться от висцерального жира: что говорит наука

15.07.2025

    Белок как ключ к снижению жира

В 2005 году ученые провели исследование, в рамках которого участники удвоили потребление белка. Это привело к естественному снижению калорийности рациона. За 12 недель участники потеряли более 4,5 кг жира. Замена сладких продуктов белковыми — например, яйцами, куриной грудкой или греческим йогуртом — помогает сократить потребление сахара и создать дефицит калорий, заставляя организм сжигать жир для энергии. Исследования показывают, что потеря всего 4,5 кг веса может уменьшить количество висцерального жира на 30%, что подчеркивает важность таких изменений в питании.

    Тренировки: интенсивность и регулярность

Физическая активность — еще один мощный инструмент в борьбе с висцеральным жиром. В 2023 году было проведено масштабное исследование, которое выявило наиболее эффективные виды упражнений для его сокращения. Среди них лидируют кардио средней и высокой интенсивности, а также интервальные тренировки. Высокоинтенсивные тренировки стимулируют выработку катехоламинов — гормонов, которые мобилизуют жир, особенно висцеральный. Однако для достижения эффекта необходимо заниматься с интенсивностью выше 75% от максимальной частоты пульса.

Интервальные тренировки  

Исследователь Джереми Этье рекомендует следующую схему:  

- 5 минут разминки.  

- 30 секунд максимального усилия (например, бег или прыжки).  

- 90 секунд восстановления в медленном темпе.  

- Повторить 6–10 циклов.  

Такие тренировки продолжительностью 15–25 минут 2–3 раза в неделю уже дают заметный результат. Исследования также показывают, что бег может быть эффективнее велотренажера для сокращения висцерального жира, хотя у этого вывода есть свои ограничения.

Ходьба как поддержка  

В дни отдыха полезно ставить цель проходить не менее 8000 шагов. Ходьба — это низкоударная активность, которую легко интегрировать в повседневную жизнь, и она помогает поддерживать прогресс в снижении жира.

    Итоги исследований

Наука четко указывает, что борьба с висцеральным жиром требует комплексного подхода. Замена насыщенных жиров ненасыщенными, сокращение потребления фруктозы и увеличение доли белка в рационе помогают контролировать накопление жира. Регулярные тренировки, особенно высокоинтенсивные и интервальные, усиливают эффект, а ежедневная ходьба поддерживает стабильный прогресс. Эти стратегии, подкрепленные исследованиями, дают реальные результаты без необходимости прибегать к радикальным мерам. Главное — последовательность и осознанный выбор продуктов и активности.

References

1. Hunter, G. R., Gower, B. A., & Kane, B. L. (2010). Age Related Shift in Visceral Fat. International journal of body composition research, 8(3), 103–108. 
2. Bray, G. A., & Krauss, R. M. (2014). Overfeeding of polyunsaturated versus saturated fatty acids reduces ectopic fat. Diabetes.., 63(7), 2222–2224. https://doi.org/10.2337/db14-0493
3. Yen, C., Huang, Y. L., Chung, M., & Chen, Y. C. (2022). Sugar Content and Warning Criteria Evaluation for Popular Sugar-Sweetened Beverages in Taipei, Taiwan. Nutrients, 14(16), 3339. https://doi.org/10.3390/nu14163339
4. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., Hatcher, B., Cox, C. L., Dyachenko, A., Zhang, W., McGahan, J. P., Seibert, A., Krauss, R. M., Chiu, S., Schaefer, E. J., Ai, M., Otokozawa, S., Nakajima, K., Nakano, T., Beysen, C., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334. https://doi.org/10.1172/JCI37385
5. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
6. Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 133(2), 92–103. https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008 
7. Chen, X., He, H., Xie, K., Zhang, L., & Cao, C. (2024). Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(3), e13666. https://doi.org/10.1111/obr.13666
8. Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 269–288. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y