Как исправить свой метаболизм?
26.06.2025
Ощущение, что ваше тело работает против вас, — одно из самых распространённых. Но у большинства людей метаболизм не сломан — проблема в нарушенных циклах обратной связи. Исследования показывают, что мы постоянно недооцениваем, сколько едим, и переоцениваем, сколько двигаемся. Без осознанности кажется, что вы всё делаете правильно, но не получаете результата. С осознанностью вы начинаете принимать решения, которые действительно меняют ситуацию. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/
Мы часто думаем, что метаболизм замедляется в 30 лет и резко падает в 40. Но на самом деле? Расход энергии следует определённой модели, и понимание её может изменить ваш подход к питанию и тренировкам в любом возрасте.Ваш метаболизм не замедляется с возрастом постепенно — он проходит четыре distinct стадии и остаётся удивительно стабильным десятилетиями.
В знаковом исследовании учёные проанализировали ежедневный расход энергии у людей от 8 дней до 95 лет. Они использовали золотой стандарт — метод двойной меченой воды — для отслеживания, сколько калорий люди сжигают ежедневно в реальных условиях. Результаты переписывают многие наши предположения о метаболизме на протяжении жизни. https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
Удивительно, но общий ежедневный расход энергии (ваш метаболизм) остаётся стабильным с 20 до 60 лет, даже во время таких значительных этапов, как беременность. Только после 60 лет метаболизм начинает снижаться, с постепенным уменьшением ежедневных энергетических потребностей. Исследование связывает это с уменьшением безжировой массы (мышц и тканей органов) и клеточной активности.
Если вам 30, 40 или 50 лет и вы вините набор веса в замедлении метаболизма, возможно, стоит обратить внимание на другие факторы: сон, стресс, движение или выбор еды. Потому что ваш «двигатель» сжигания калорий, скорее всего, работает нормально. Обзор показал, что люди недооценивают потребление калорий на 30–50%, часто не осознавая этого. Добавьте к этому сидячий образ жизни, плохой сон и стресс, и кажется, что метаболизм сломан, хотя это не так.
Когда вы начинаете следить за своими привычками — особенно в отношении еды, движения и восстановления, — вы замечаете реальные рычаги изменений. Ваше тело — не враг. Оно просто реагирует на сигналы, которые вы, возможно, пока не до конца осознаёте. Если вы застряли или чувствуете себя «сломанным», попробуйте этот эксперимент: в течение недели отслеживайте всё, что едите, без осуждения. Используйте шагомер или записывайте свою активность. Замечайте свой сон, голод, энергию и настроение. Вы делаете это не для того, чтобы быть идеальным. Вы делаете это, чтобы быть честным с собой. Потому что осознанность — это первый домино. И как только оно падает, начинается настоящий прогресс.
