Как долго должна длиться ваша тренировка

15.09.2024

Отдых, повторения, подходы и количество тренировок в неделю могут повлиять на то, сколько времени вам нужно для достижения ваших целей.

Если вы не зарабатываете спортом на жизнь, вам может быть сложно вписать свои тренировки в свою повседневную жизнь. Баланс между работой, семьей, другими хобби и столь необходимым временем отдыха может оставить мало места для упражнений, в зависимости от того, как вы расставляете приоритеты. Так что если вы хотите всего этого — прекрасных отношений, успеха на работе и  размера и силы мышц — сколько времени вам нужно выделить на спортзал? К сожалению, не существует волшебного «часа с половиной» или какого-то другого ответа, говорит Майк Нельсон, доктор философии, C.S.C.S., доцент Института Каррика. Достижение результатов в спортзале, в велоспорте, беге или где-либо еще, где вы потеете, зависит не столько от установленного периода времени, сколько от работы, которую вы можете выполнить, говорит он. Шон Арент, доктор философии, C.S.C.S., заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Южной Каролины, соглашается: «Вам нужно меньше гнаться за временем и больше думать о том, что вы делаете в это время», — говорит он. Чем больше качественной работы вы сможете втиснуть в свою сессию — независимо от ее продолжительности — тем большего вы добьетесь. Вот как вы можете разумнее использовать имеющееся у вас время для большего прогресса за меньшее количество часов.

Как на самом деле следует измерять свои тренировки 
«МАТЕМАТИЧЕСКАЯ ЗАДАЧА — это ваш подход [умноженный на] ваши повторения», а не минуты, проведенные в спортзале, говорит Арент. «Это то, что диктует адаптацию». Он говорит об объеме ваших тренировок: общем количестве фунтов, которые вы поднимаете во всех ваших подходах и повторениях для упражнения или части тела. Множество исследований показали, что для увеличения силы и размера ключом к росту является увеличение объема тренировок, а не увеличение времени. Таким образом, ответ на вопрос о том, насколько продолжительными должны быть ваши тренировки, зависит от того, как долго вы занимались, чтобы достичь того объема, который вы поднимаете сейчас, по словам Арента. Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно будет делать больше объема тренировок, неделя за неделей и месяц за месяцем — концепция, называемая прогрессивной перегрузкой. Например, предположим, что вы делаете жим гантелей лежа три раза в неделю. На каждой тренировке вы делаете четыре подхода по восемь повторений с гантелями по 50 фунтов в каждой руке. Это 1600 фунтов работы за сеанс. Чтобы со временем увеличить свою силу и размер, вам нужно будет делать столько же работы... или больше. Вы можете увеличить вес, который вы поднимаете, или добавить больше повторений или подходов (и есть причины выбрать каждый из них). Но ваша тренировка должна длиться достаточно долго, чтобы увеличить этот объем.