Как долго должна длиться ваша тренировка

15.09.2024

Замените изолирующие движения на большие, сложные упражнения

Экономия времени — это вопрос приоритетов. Если вы пытаетесь сэкономить время, говорит Арент, сосредоточьтесь на самых эффективных движениях для ваших целей стать сильнее и мускулистее — движениях, которые задействуют больше мышц и суставов одновременно и позволяют вам поднимать более тяжелые веса. Это означает много приседаний, становых тяг, тяг, жимов лежа, подтягиваний, отжиманий и других движений, которые задействуют как минимум два сустава. Оставьте вспомогательные движения, такие как сгибания рук на бицепс и другие односуставные движения, на конец ваших тренировок. Если будет время, говорит Арент, вы можете втиснуть и их.

Делайте сеты с немного меньшим количеством повторений, говорит Арент

Длинные сеты занимают много времени: во многих исследованиях, говорит он, сравнивают более длинные сеты с большим количеством повторений с сетами с пятью-восемью повторениями. Даже когда более длинные сеты дают одинаковые результаты, они занимают больше времени. Давайте посчитаем: если каждое повторение в сете из 15 повторений занимает четыре секунды, сет займет одну минуту. Но если вы выполняете сет из восьми повторений с немного большим весом, повторения, которые занимают пять секунд, все равно приведут только к 40-секундному сету. Это всего лишь 20 секунд экономии времени. Но если ваша тренировка состоит из 30 сетов, ваша тренировка станет на 10 минут короче при внесении этого изменения. Сосредоточение на пяти-десяти повторениях в сете может сэкономить вам время и позволить вам нарастить аналогичные объемы, говорит он. 

Делайте аэробные тренировки в дни, когда нет силовых тренировок

Это может показаться нелогичным — аэробные кардиотренировки требуют времени, которое вы пытаетесь сэкономить, — но, по словам Нельсона, при создании аэробной базы ваши силовые тренировки могут быть короче... потому что вам не нужно будет так долго отдыхать между подходами для восстановления. «Если вы посмотрите на кого-то с ужасными аэробными возможностями, он будет ограничен только тем, какой объем он может сделать в спортзале, потому что он не может восстановиться», — говорит он. Лучшая аэробная подготовка означает более быстрое восстановление, что означает больший объем. Предложение Нельсона: старайтесь изо всех сил двигаться в течение часа каждый день, пять дней в неделю, будь то подъем тяжестей или кардио. Например, если вы поднимаете тяжести в понедельник, среду и пятницу, попробуйте заняться быстрой ходьбой или другой кардионагрузкой в ??течение 30–60 минут во вторник и четверг. Со временем это может означать, что вы сможете больше работать — и добиться большего прогресса — в дни подъема тяжестей без увеличения времени, проведенного в спортзале. А если вы хотите быть уверены, что получаете правильную смесь, следуйте готовому плану тренировок.

Источник: www.menshealth.com