Как долго должна длиться ваша тренировка

15.09.2024

Сколько времени нужно  отдыхать для развития силы

«Если вы хотите максимально увеличить силу, более длительные периоды отдыха победят. Вероятно, вы используете более тяжелый вес, или вам следует так делать», — говорит Арент. Когда вы делаете тяжелые сеты из одного, двух или трех повторений, вам нужно набраться почти максимальных уровней силы. Эти движения задействуют много мышц и много АТФ (он же аденозинтрифосфат, молекулы, которые ваше тело использует для получения энергии). В результате вам понадобится больше времени, чтобы восполнить АТФ, необходимый вашим мышцам для повторных больших движений. Поэтому, даже если ваши сеты короче, говорит Арент, ваша тренировка, скорее всего, будет немного длиннее. Еще одна причина, по которой ваша тренировка может стать длиннее с таким типом тренировок, говорит Нельсон: вам понадобится больше сетов для разминки. При работе над тяжелыми сетами из одного или двух повторений пауэрлифтеры не сразу наваливают весь вес на штангу . Они делают много разминочных сетов. В сочетании с более длительными периодами отдыха это занимает больше времени. 

Сколько времени вам нужно отдыхать для интервальных тренировок 

Когда дело доходит до улучшения вашей физической формы, тренировки длиной всего четыре минуты, как было показано, улучшают VO2 Max, показатель вашей сердечно-сосудистой тренированности. Семиминутные интервальные кардиотренировки  показали свою эффективность: в исследовании 2013 года участники испытали прирост силы и выносливости с серией последовательных движений, которые длились всего семь минут за сеанс. Чтобы получить такие результаты, вам все равно нужно будет увеличивать работу, которую вы делаете с течением времени. Даже если тренировки не становятся длиннее, они должны увеличиваться по интенсивности, говорит Арент. Даже для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) «прогрессивная перегрузка — это реальная вещь», — говорит он. «Вам придется продолжать бросать вызов системе, будь то больший вес, больше повторений, комбинация того и другого или больше работы в течение недели». Баланс времени и интенсивности: если вы делаете более короткую тренировку или более короткие интервалы, работа, которую вы делаете, должна быть более интенсивной. Если вы делаете больше или более длинные интервалы, ваша тренировка будет длиннее, поэтому вы не сможете выложиться на полную.

4 совета по более коротким силовым тренировкам, которые все еще работают

 Используйте эти четыре стратегии от Нельсона и Арента, чтобы втиснуть больше объема в минуты силовых тренировок.

Суперсеты упражнений с противоположными мышцами 

Чередование двух упражнений, в которых задействованы противоположные мышцы, — классический способ сделать больше работы за меньшее время. Выполнение подхода упражнений на жим, например, жим гантелей лежа, а затем подхода тяги, например, тяги гантелей, позволяет вам проработать спину, пока ваша грудь восстанавливается, и наоборот. Этот подход известен как суперсет. Это потому, что использование АТФ вашим телом локально, говорит Арент: Мышцы, которые вы сокращаете, чтобы выполнить движение, используют АТФ в этих конкретных мышцах. Поэтому, когда вы делаете жим лежа и используете грудь и трицепсы, например, АТФ, используемый для сокращения в спине и бицепсах, не используется. Эти типы суперсетов чередуют толкающие упражнения с тяговыми упражнениями — подтягивания с отжиманиями или сгибания бицепсов с разгибанием трицепсов или разгибания ног с сгибаниями ног, например. Суперсеты могут привести к небольшому снижению производительности в обоих упражнениях, говорит Нельсон, по сравнению с полным отдыхом. Но настройка вашей тренировки таким образом может сократить общую продолжительность тренировки, при этом позволяя вам вместить больше качественного объема во время сеанса.