Как долго должна длиться ваша тренировка

15.09.2024

Если вы просто хотите сохранить то, что вы построили на данный момент, вы можете сделать немного меньше работы, говорит Арент — около 80 процентов от объема, который вы поднимали до сих пор. В этом случае ваша тренировка может быть немного короче. Для новичков увеличение объема может занять совсем немного времени, говорит Нельсон. «Если вы нетренированы и только начинаете или давно не тренировались, вам не нужно много времени», — говорит он. На самом деле, некоторые новички переусердствуют, говорит он, устраивая себе длительные тренировки, из-за которых они слишком устают, чтобы тренироваться снова в последующие дни. Для этих ребят даже 15-минутные тренировки могут обеспечить достаточный объем для прогресса. «Но чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придется накапливать высококачественный объем», — говорит он. И это, скорее всего, займет больше времени. «Просто нет реального способа обойти это». 

Как отдых влияет на время тренировки
ЕСТЬ ЕЩЕ ОДНА ПЕРЕМЕННАЯ, которая может повлиять на то, как долго вы находитесь в спортзале: отдых. Когда вы отдыхаете между подходами, говорит Арент, мышцы, над которыми вы работали, пополняют свои запасы аденозинтрифосфата. Это соединение, обычно известное как АТФ, является основной энергетической валютой ваших мышц, которую оно использует для сокращения. Отдых пополняет этот газовый бак, чтобы вы могли сделать еще один подход. Когда дело доходит до силовых тренировок, обзоры исследований показали, что для увеличения силы и размера лучше немного больше отдыхать: периоды отдыха в две-три минуты между подходами приводят к немного большему росту, чем периоды отдыха в 60 секунд каждый.  Но это не значит, что вам нужно отдыхать так долго — и удваивать или утраивать время в спортзале —  в каждом подходе, говорит Нельсон. В научных исследованиях все должно быть нормализовано, чтобы это можно было проверить: каждому нужно отдыхать в течение 60 секунд или в течение 120 секунд, для примера. Но вы не участвуете в исследовании, поэтому ваши периоды отдыха могут меняться. По его словам, период отдыха между подходами должен определяться качеством работы, которую вы можете выполнить в следующем подходе. «Допустим, вы делаете жим гантелей лежа. Вы используете 90-фунтовые гантели и можете сделать шесть повторений», — говорит он. «Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы снова приблизиться к шести повторениям. Если вы можете сделать только три повторения, вы, вероятно, недостаточно отдохнули. Так что теперь вы ставите под угрозу количество качественной работы и объем, которые вы можете сделать». С практической точки зрения, говорит он, это может означать, что ваши периоды отдыха становятся длиннее по мере продолжения тренировки. Между первым и вторым подходами упражнения вы все еще можете быть довольно свежими и вам не нужен полный двух-трехминутный отдых, чтобы снова выполнить эти шесть повторений. Но в более поздних подходах тренировки вам может потребоваться больше отдыха, чтобы выполнить качественный объем, необходимый для достижения прогресса. Такая регулировка периодов отдыха может сэкономить время. Еще один способ сэкономить время, связанный с отдыхом: оставьте большие периоды отдыха для больших упражнений, говорит он. Хотя вам может потребоваться несколько минут пыхтения и отдышки, чтобы восстановиться после подхода тяжелой становой тяги или приседаний, вам, вероятно, не понадобится столько же времени, чтобы почувствовать себя восстановленным после подхода изолирующего движения, такого как разгибание рук на трицепс.