Как добрать белок и что помогает его усвоить: мнение экспертов
15.11.2026
Этой же точки зрения придерживается Дарья Русанова, но с определенными оговорками: «Усвояемость белка определяется двумя факторами: полнотой аминокислотного профиля и тем, насколько эффективно ферменты ЖКТ расщепляют конкретный продукт». Поэтому важно не просто сочетать белки с чем-то, а смотреть на то, какой это источник белка и какой продукт будет ему комплиментарен.
Бобовые и злаки отлично сочетаются. В бобовых мало метионина, в злаках мало лизина, но вместе они дают полноценный профиль, сопоставимый с животным белком.
Добавляйте в блюда небольшое количество оливкового масла или масла авокадо. Жиры в умеренном количестве замедляют эвакуацию пищи из желудка, создавая более длительный контакт с ферментами.
Избыток фитатов и оксалатов (необработанные отруби, шпинат в больших количествах, сырые зерна) снижает усвоение некоторых аминокислот и минералов. Поэтому исследователи из Университета западных штатов рекомендуют замачивание, ферментацию или термообработку для нейтрализации антинутриентов.
Пробиотические продукты — йогурт, кефир, мисо — улучшают состав микробиома, который участвует в метаболизме аминокислот в толстом кишечнике. Научно доказана связь между разнообразием микробиоты и эффективностью белкового обмена.
Вопросы экспертам
В какое время суток лучше всего усваивается белок
Александр Лаврищев: «Не существует оптимального времени суток для употребления белка — исследования показали, что нет никакой разницы. Однако, есть важный нюанс: ученые рекомендуют равномерно распределять белок (по 20–40 г на прием) в течение дня, каждые три-пять часов. Такой подход дает на 25% больше эффекта для роста мышц, чем прием (условно) всей дневной нормы белка за раз, например, вечером».
Можно ли «перебрать» белок и чем это опасно для здоровья
Дарья Русанова: «У здоровых людей с нормальной функцией почек избыток белка не представляет доказанной опасности в пределах разумного. Систематический обзор в Journal of Nutrition and Metabolism показал, что потребление 2,5-3,3 г/кг у тренирующихся в течение года не приводило к негативным изменениям биомаркеров почечной функции или липидного профиля.
Устойчивый миф о том, что высокобелковая диета «разрушает почки», основан на данных о пациентах с уже существующей хронической болезнью почек (ХБП), которым действительно показано ограничение белка (0,6-0,8 г/кг) для замедления прогрессирования. Для здоровых почек гиперфильтрация при высоком потреблении белка — это физиологическая адаптация, а не патология.
При очень высоком потреблении (более 3-4 г/кг) возможен дискомфорт со стороны ЖКТ, неприятный запах изо рта (из-за кетонов и аммиака), а избыточные калории из белка откладываются в жир. Реальный риск не в самом белке, а в несбалансированности рациона: если «добирать» белок за счет сокращения овощей, клетчатки и жиров, страдает микробиота и общее качество питания».
