Как добрать белок и что помогает его усвоить: мнение экспертов
15.11.2026
Как добрать белок: 5 способов
При сбалансированной диете, которая включает разнообразные продукты, в том числе мясо, рыбу, бобовые, овощи, фрукты и крупы, довольно просто закрыть потребность в белке естественным образом. Например, средиземноморская диета считается одной из самых сбалансированных по КБЖУ и микроэлементам.
С чего начать, если в диете объективно не хватает протеинов:
1. Посчитайте свою норму белка
Из расчета, как минимум, 0,8 г на кг веса. Например, если вы весите 67 кг, ваша минимальная норма белка составляет 54 г. Если при этом вы активно занимаетесь спортом или хотите увеличить мышечную массу, норму белка нужно увеличить.
2. Распределите норму на три приема пищи
Самый удобный способ, чтобы сбалансировать питание по КБЖУ — это метод гарвардской тарелки. Он позволяет наглядно распределить белки и углеводы, так вы сможете следить, достаточно ли в рационе белка.
3. Добавьте продукты с высоким содержанием белка
Добавляйте хотя бы в один прием пищи продукт с высоким содержанием белка. Чемпионы по белку — творог, яйца, куриная грудка, постная говядина и тунец. Творог удобен тем, что его можно добавлять в любое блюдо, делая его высокобелковым. Например, в омлет.
Как добрать белок и что помогает его усвоить: мнение экспертов
Дарья Русанова, врач, клинический нутрициолог сервиса Novabiom
«Добрать суточную норму проще всего за счет животных источников белка. Одна куриная средняя грудка (200 г) обеспечивает примерно 46 г белка — это почти половина нормы за один прием пищи. Творог 5% жирности содержит около 18 г белка на 100 г, это может быть отличный вариант для завтрака или перекуса. Яйца, рыба, греческий йогурт и морепродукты также богаты белком».
4. Добавьте к животному белку растительный
Веганам и вегетарианцам особенно сложно добирать белок. На помощь придут растительные источники: гречка, киноа, тофу, бобовые. Однако стоит помнить, что растительные протеины усваиваются чуть хуже животных.
Александр Лаврищев: «Растительные белки усваиваются примерно на 80%, а животные белки (мясо, яйца, молоко) — на 93%. Это связано с тем, что в растительных продуктах есть вещества, которые мешают их усвоению (фитаты, танины, ингибиторы трипсина). Кроме того, растительные белки не содержат всех нужных аминокислот. Но это не проблема: если питаться разнообразно и есть ферментированную растительную еду, можно значительно улучшить усвояемость белков из растений, сделав питание более полноценным».
Дарья Русанова отмечает, что, несмотря на трудности с усвояемостью, растительные белки имеют и преимущества: «Бобовые, например, содержат одновременно белок и пребиотические вещества — пищевые волокна, которые служат пищей для полезных бактерий кишечника. Пробиотические бактерии активно растут и размножаются именно при богатом растительном рационе. Эти бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, пропионат и ацетат, которые позитивно влияют на организм в целом, защищают от воспаления и помогают регулировать аппетит».
