Как добрать белок и что помогает его усвоить: мнение экспертов

15.11.2026

Многие хотя бы раз натыкались в соцсетях на видео про добор белка. Кажется, весь мир подсел на протеин и озабочен тем, как пополнить его суточную норму. Маркетологи отмечают бум продуктов с повышенным содержанием белка, особенно в категории кондитерской и молочной продукции. Еще один тренд — протеиновые добавки в сегменте спортивного питания. На маркетплейсах объем продаж этих товаров вырос на 60% за 2025 год.

Зачем добирать белок

Белок — это важнейший элемент диеты для любого человека, строительный инструмент для организма. Благодаря ему растут мышцы и укрепляются сухожилия, он участвует во многих реакциях и процессах. Без белка существование живого организма невозможно.

Что такое белок и как восполнить его дефицит

Согласно ВОЗ, норма белка для взрослого здорового человека составляет 50–75 г или 10–15% от суточного потребления энергии. Но это подходит лишь для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не страдает хроническими заболеваниями, отмечает нутрициолог Дарья Русанова.

Людям старше 65 лет требуется не менее 1,2–1,5 г/кг: с возрастом мышцы хуже реагируют на белок, и организму его нужно больше.

Спортсменам нужно 1,6–2,2 г/кг для роста мышц.

Беременным и кормящим нужно около 1,7–2,2 г/кг, так как белок требуется в том числе для полноценного развития ребенка.

В зоне риска находятся веганы и вегетарианцы, поскольку белок из растительных источников хуже усваивается и обладает не полным аминокислотным профилем. «Самый простой способ проверить себя — посчитать потребление белка за три дня в любом приложении и сравнить с нормой по весу», рекомендует Дарья Русанова.

Как добрать белок и что помогает его усвоить: мнение экспертов

Александр Лаврищев, врач-терапевт и главный врач филиала Клиники «Семейная», автор канала «Просто пилюля»

«Некоторые люди действительно нуждаются в повышенном потреблении белка. В первую очередь, это пожилые люди, особенно те, кто страдает саркопенией, — мышечным истощением, когда тело «усыхает» и человек становится слабым. Пациенты реанимации, интенсивной терапии и госпитализированные пациенты с острыми заболеваниями тоже нуждаются в высокобелковом питании. После перенесенных операций людям так же необходимо повышенное белковое питание, равно как и людям с недостаточным питанием (например, пациенты с РАС, у которых избирательное питание), беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям с ожирением, которые стремятся снизить массу тела (1,2-1,5 г белка на 1 кг массы тела).

Если вы потребляете мало белка, это может проявиться следующими симптомами:

мышечная слабость,

сильная усталость,

медленное заживление ран,

ломкие ногти и волосы,

частые простудные заболевания из-за ослабленного иммунитета.

Если вы обнаружили эти признаки, теряете вес или у вас пропал аппетит, обязательно обратитесь к врачу. Специалист проверит содержание белка в крови (альбумина и преальбумина) и поможет составить правильный план питания».