Как добрать белок и что помогает его усвоить: мнение экспертов

15.11.2026

Поэтому растительный белок стоит добавлять в рацион не только веганам.

5. Усильте белковую часть с помощью протеиновых добавок

Это отличная помощь тем, кто по какой-то причине не может потреблять достаточно животных или растительных белков. Например, из-за аллергии на продукты.

Разницы в белках почти нет, отмечает Дарья Русанова. Более того, порошковый протеин усваивается быстрее: «С точки зрения физиологии, сывороточный изолят и качественная куриная грудка дают организму примерно одинаковый аминокислотный сигнал — разница в скорости усвоения (сыворотка усваивается быстрее) и в удобстве. Систематический обзор в British Journal of Sports Medicine подтвердил, что источник белка (еда или биодобавка) не влияет на конечный результат при одинаковом суммарном потреблении».

Александр Лаврищев предупреждает, что чрезмерное употребление порошкового белка может вызывать вздутие, поэтому его стоит использовать как вспомогательную добавку.

Растительные источники белка, такие как тофу и бобовые, помогают сделать питание разнообразнее

Что будет, если не добирать белок

Поскольку белок — это строительный материал для мышц, то регулярный недобор будет вести к уменьшению мышечной массы. Александр Лаврищев отмечает, что при остром состоянии, например, болезни или травме, уже на второй день можно почувствовать слабость, потому что тело начинает сжигать мышечный белок, чтобы получать энергию. Видимое похудение может стать заметным уже через неделю. Если же недобор белка небольшой, но хронический, симптомы будут проявляться медленно — до четырех месяцев.

К косвенным признакам нехватки белка относятся:

постоянный голод даже после еды;

медленное восстановление после нагрузок;

выпадение волос;

долго заживающие царапины;

общее утомление, ощущение нехватки сил.

Дарья Русанова: «Организм не хранит белок про запас, в отличие от жира и гликогена. При хроническом дефиците он начинает «разбирать» собственные мышцы, используя аминокислоты для жизненно важных функций: синтеза ферментов, гормонов, иммунных клеток.

Первые симптомы при умеренном дефиците появляются через несколько недель: снижение силовых показателей, медленное восстановление, повышенная утомляемость. Через пару месяцев становится заметна потеря мышечной массы, особенно у пожилых и малоподвижных людей: это начало саркопении, которая связана с повышенным риском падений и смертности.

При выраженном дефиците белка одной из первых страдает иммунная система, человек болеет чаще и дольше. Кожа, волосы и ногти реагируют на дефицит ломкостью и выпадением. У женщин репродуктивного возраста длительный белковый дефицит может нарушать менструальный цикл».

Что помогает усвоить белок

Современные исследования показали, что для усвоения белка не нужно строго сочетать продукты в одном приеме пищи, говорит Александр Лаврищев. Ученые сравнили, как организм реагирует на белок из разных источников: говядины, бобов, пшеницы и как он сочетается с другими компонентами блюд. Оказалось, что нет разницы в том, как быстро мышцы строят белок. Даже если употреблять белок отдельно от углеводов, это не ускорит его усвоение и не поможет мышцам его использовать. Главное — это получать достаточно белка из разнообразных источников каждый день.