Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?
27.06.2020
Вы можете резко увеличить тренировочный объем и выкладываться в тренажерном зале в надежде предотвратить мышечные потери. Когда атлеты чувствуют себя более плоскими или менее накачанными из-за диеты, то часто выполняют огромный тренировочный объем, чтобы попытаться достичь накачки.
Этот чрезмерный объем приводит к избыточной выработке кортизола, в результате чего вы можете потерять мышечную массу. Это также может привести к слишком сильному повреждению мышц, от которого организм окажется не в состоянии восстановиться. Способности к восстановлению и построению мышц будут намного ниже, если вы будете обеспечивать себе слишком много мышечных повреждений в этом состоянии... и тогда вы можете потерять драгоценную мышечную ткань.
Мой лучший совет для обретения рельефа
Установите адекватное потребление калорий. Нацельтесь на снижение веса на 1 кг в неделю после первой недели (в первую неделю вы, скорее всего, потеряете больше), по крайней мере, пока вы не достигнете 10-11% жира в организме. С этого момента, если вы хотите стать суше, то должны поставить цель снижения веса примерно на 0,5 кг в неделю.
Поддерживайте высокий уровень протеина – потребляйте чуть больше двух грамм на килограмм вашего начального веса. Не сокращайте это количество при снижении веса тела.
Потребляйте углеводы во время, до или после тренировки. Это поможет снизить реакцию кортизола, сохранить запасы гликогена и повысить результативность. Я бы также советовал принимать натрий во время, до или после тренировки.
Не усердствуйте с объемом. Он не так полезен, как интенсивность. Делайте меньше подходов, но до отказа или близко к нему.
Все дело в психологическом настрое. Вы будете чувствовать себя менее накачанным, одежда будет казаться больше, и в течение многих недель вы можете выглядеть не так, как привыкли, потому что будете меньше, но еще недостаточно рельефным. Это психологически тяжелый период, но знайте, что вы не теряете мышцы, и если вы выдержите этот период, то будете выглядеть лучше.
Поддерживайте высокий уровень натрия. Это поможет вам выглядеть лучше и добиваться накачки.
Насколько вы большой сейчас?
Я хочу напомнить вам одну вещь, которая может изменить ваше решение о том, сушиться или нет. В зависимости от того, насколько вы сухой в данный момент, вам может понадобиться стать намного меньше, чем вы думаете, чтобы обрести настоящий рельеф.
Допустим, вы снижаете вес на 5 килограмм, но все еще не выглядите достаточно сухим. Вашей первой мыслью будет то, что вы теряете мышцы вместо жира. Но на самом деле для достижения желаемого рельефа вам просто нужно сжечь больше жира, чем вы ожидали.
Вот пример из жизни. Когда я еще работал с бодибилдерами, ко мне обратился один парень. Он хотел участвовать в соревнованиях и был около 180 см ростом и 100 кг весом. Он надеялся попасть в нижнюю категорию в супертяжелом весе или верхнюю категорию в полутяжелом весе, то есть от 90 до 92,5 кг. Я сказал ему, что в день соревнований он будет весить 80.
