Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?
27.06.2020
Вопрос: Я пытаюсь подсушиться и изо всех сил стараюсь не потерять при этом мышцы. Отслеживая потребление калорий и макронутриентов, я снижаю вес примерно на 200 гр в неделю. Потребление белка составляет 45% от общего количества калорий, но я, кажется, теряю в равной мере мышцы и жир. Я снизил тренировочный объем и тренируюсь пять дней в неделю. Мои тренировки состоят из одного базового упражнения и нескольких вспомогательных. Максимальные рабочие веса держатся на прежнем уровне. Что я могу сделать, чтобы остановить потерю мышц?
Ответ: Во-первых, давайте обсудим страх потери мышц во время диеты. Это обычное явление, но я серьезно сомневаюсь, что вы теряете мышцы, потому что:
- потребление белка более чем достаточно для ваших размеров;
- вы довольно умеренно снижаете вес, что свидетельствует об отсутствии чрезмерного ограничения калоража;
- вы, кажется, сохранили силу;
- если у вас меньше 10 процентов жира, то очень маловероятно, что вы теряете мышечную массу, если продолжаете тренироваться и потребляете адекватное количество белка, что составляет от 2 до 2,5 грамм на килограмм массы тела. (Да, даже при дефиците калорий.)
Вы можете чувствовать, что теряете мышцы, и выглядеть меньше или менее накачанным, но это происходит из-за запасания меньшего количества гликогена и жидкости в мышцах. Гликоген - это форма сохранения углеводов в мышцах, комбинация глюкозы (расщепленных углеводов) и жидкости.
Если вы сокращаете калории (и, вероятно, углеводы), то запасаете меньше гликогена, потому что у вас нет «дополнительной энергии» для его сохранения, так как вы в значительной степени используете все, что есть.
Если вы запасаете меньше гликогена и воды, то мышцы становятся более плоскими и выглядят меньше. Мышца с меньшим количеством гликогена/воды похожа на воздушный шар с меньшим количеством воздуха. Это может играть плохую шутку с вашим мозгом, но не говорит о потере мышечной массы.
Для построения или поддержания мышц необходим стимул роста, протеин для восстановления мышц и энергия для подпитки процесса их построения. Если вы по-прежнему усердно тренируетесь и потребляете адекватное количество белка, то должны, по крайней мере, сохранять мышцы.
А что насчет энергии?
Если у вас дефицит калорий, то не говорит ли это о нехватке энергии для набора мышечной массы? Нет, если у вас более 8-9 процентов жира в организме. Кроме того, организм имеет достаточное количество накопленной энергии для подпитки процесса без риска исчерпания запасенного топлива.
После того, как вы добьетесь низкого процента жира в организме, вполне возможно, что вы не сможете стимулировать процесс восстановления, поскольку система может захотеть сохранить имеющийся в ней небольшой запас энергии для обыденных вещей, таких как выживание. Но до тех пор, пока вы действительно не высушитесь, если только вы не потребляете мизерное количество калорий, то не должны терять мышцы.
