Как диабетикам улучшить свой сон

30.04.2023

Выключите электронные устройства

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Sleep, использование электронных устройств перед сном, например, смартфона, связано с утомлением, ухудшением настроения и последующей бессонницей. Кроме того, излучаемый ими синий свет бодрит, затрудняя засыпание, что сокращает продолжительность сна.

По возможности погасите все экраны, по крайней мере, за час до сна и не кладите телефон рядом с кроватью, это поможет избежать соблазна полистать ленту любимой соцсети перед сном или даже посреди ночи.

Не знаю, стоит ли напоминать, что все устройства со звонком на ночь должны быть выключены. Пожарную сигнализацию можете оставить, в случае ее срабатывания скорейшее пробуждение жизненно важно.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения приносят громадную пользу, в том числе и диабетикам. В частности, они снижают резистентность к инсулину, то есть организм становится к нему более чувствительным.

Инсулин - это гормон, участвующий в транспорте сахар из крови в клетки. По данным CDC регулярные физические упражнения не только улучшают показатели сахара в крови, но и способствуют снижению риска заболеваний сердца, а также приближению веса к здоровым показателям и улучшению качества сна. 

Начните с малого, с десятиминутной тренировки в день, делайте то, что вам нравится, постепенно наращивая нагрузку. Это лучше, чем ничего. Перед началом регулярных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, знающим ваши заболевания.

После обеда и на ночь избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором, и его действие весьма разнообразно. Пик эффектов обычно наступает через 30 минут после его поступления в систему, однако действие может продолжаться от двух до десяти часов, говорится в статье в журнале Risk Management and Healthcare Policy.

Такие факторы, как количество поступившего кофеина, его метаболизм, переносимость и период полураспада (сколько времени организму требуется для его полной переработки), играют свою роль в реакции на него человека.

Получение кофеина во второй половине дня или вечером может взбодрить вас настолько, что затруднит засыпание и ухудшит качество сна, поэтому потребление кофеина рекомендуется прекратить за шесть-восемь часов до отхода ко сну.

Если вы не можете совсем отказаться от кофе, попробуйте предложенный вариант и оцените изменения длительности и качества сна. Если не сработает, попробуйте кофе без кофеина, по крайней мере, во второй половине дня - вкус его довольно неплох, а действие совершенно иное.

Может быть чай? Но там тоже есть кофеин и в некоторых сортах его даже больше, чем в кофе. Можно поэкспериментировать с разными сортами чая и крепостью, вы быстро поймёте как и что.

Учтите, что кофейные напитки типа капучино, не являются безкофеиновыми и даже не содержат меньше кофеина, чем эспрессо. Заменять ими обычный кофе смысла не имеет, так как они просто являются разбавленным вариантом той же чашки эспрессо с тем же количеством кофеина.

Источник: https://www.eatingwell.com/article/8043147/best-ways-to-sleep-better-diabetes/