Как держать холестерин под контролем

31.01.2024

Совет № 2. Выбирайте масло в спрее

Важно помнить, что всё хорошо в меру. В частности, полезные растительные масла очень калорийные, жиров в них даже больше, чем в сливочном масле. И так легко перелить из бутылки в салат эту ценную жидкость сверх меры, что мгновенно повысит калорийность на вид вполне диетического блюда в разы. Повышение калорийности может привести к ожирению и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Спрей-дозатор (такие продукты есть и отечественного производства) поможет регулировать количество масла в рационе. Если же вы точно будете знать, что в одном нажатии буквально несколько килокалорий, то не переборщите и не сделаете полезный салат — вредным.

При этом не стоит покупать многоразовые бутылки с распылителями: они могут быть опасны, поскольку в негерметичной упаковке активно скапливаются микроорганизмы, бактерии, может появиться плесень. Лучше обратить внимание на масла-спреи в вакуумной упаковке.

Совет № 3. Ограничьте продукты с трансжирами (а лучше откажитесь)

Самые опасные жиры в пище — трансжиры. С 2009 года ВОЗ рекомендует полностью убрать их из рациона, поскольку они повышают «плохой» холестерин, а также вызывают воспаление, увеличивают риск инфаркта, сахарного диабета и ожирения. Поэтому перед тем как купить какой-то продукт, обязательно посмотрите на этикетку. Если среди ингредиентов указаны «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты», от покупки такого продукта воздержитесь. Чаще всего эти компоненты включены в состав промышленной выпечки, десертов, фастфуда, плавленых сыров и соусов, например, майонеза. Обратите внимание, что трансжиры могут прятаться под другими названиями, например «маргарин».

Совет № 4. Делайте выбор в пользу диетических сортов мяса

Вовсе отказываться от мяса и становиться вегетарианцем не нужно. А детям этого делать категорически не следует. Но жирные сорта мяса — баранина, свинина, говядина, а также птица (гусь, утка) — слишком богаты насыщенными жирами, поэтому их лучше употреблять крайне редко или никогда. Но телятина, индейка, кролик и курица содержат куда меньше насыщенных жиров. При выборе мяса на ужин рекомендуется обращать внимание именно на эти варианты. И хотя бы несколько раз в неделю употреблять рыбу (которая опять же является источником омега ПНЖК).

Совет № 5. Увеличьте количество клетчатки

Согласно многочисленным исследованиям, употребление клетчатки (5 порций овощей и фруктов в день) повышает только «хороший» холестерин, а «плохой» — снижает. К тому же клетчатка кормит полезную микробиоту кишечника, что имеет массу полезных оздоровительных эффектов: способствует очищению организма, выведению токсинов, правильной работе кишечника и снижению рисков инфаркта и инсульта. Поэтому ешьте больше овощей, ягод, фруктов, орехов и цельнозерновых круп. А в овощах, помимо этого, много антиоксидантов, что положительно влияет на сосудистую стенку.