Как часто нужно тренироваться?
30.06.2021
Многие спортсмены не уверены, сколько раз в неделю им следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее. Мнения экспертов в специализированных книгах, журналах и на веб-сайтах иногда сильно различаются. Большинство спортсменов тренируют мышцы раз в неделю, но во многих статьях рекомендуется две или даже три тренировки для каждой мышечной группы.
Как часто нужно тренироваться?
Как часто вы тренируетесь в течение недели, зависит от вас, а также от ваших личных обстоятельств и предпочтений. Если у вас есть время поработать мышцы несколько раз в неделю, смело делайте это. Также может хватить однократной тренировки каждой группы мышц. Важно только то, что вы всегда адаптируете тренировочный объем к вашей частоте тренировок.
Это означает: если вы тренируетесь редко, вам придется тренироваться долго. Тем, кто тренируется часто, следует выполнять короткие тренировки. Это зависит не от частоты тренировок, а от общей нагрузки на ваши мышцы. Если она слишком низкая или слишком высокая, ваши мышцы не будут расти.
1. Тренируйте мышцы раз в неделю.
Это, пожалуй, самый популярный еженедельный план для спортсменов, наращивающих мышцы, при котором каждая группа мышц тренируется раз в неделю.
Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: перерыв
Четверг: ноги
Пятница: плечи, бицепсы, трицепсы
Суббота: перерыв
Воскресенье: перерыв
Каждая мышца в этой группе мышц прорабатывается целенаправленно один раз в неделю, а затем ей дается шесть дней отдыха.
Любой, кто разделяет свои тренировки таким образом (или подобным), должен убедиться, что его мышцы адекватно тренируются на этой программе раз в неделю и не нуждаются в каких-либо дополнительных стимулах для роста. Если вы не даете мышцам достаточно нагрузки, вы зря тратите драгоценное время. Таким образом, вы просто недостаточно тренируетесь, чтобы обеспечить мышцам постоянный рост.
С другой стороны, конечно, у каждой тренировки есть свои пределы. Вы не можете заставить себя делать бесконечное количество сетов, в какой-то момент ваше тело устанет. Дальше страдает техника выполнения упражнения, и рискуешь получить травму, половинчатые упражнения тоже ни к чему.
Короче говоря, вам нужно тренироваться достаточно, чтобы мышцы были заняты в течение недели восстановлением, но не настолько, чтобы их перегружать. Лучший способ сделать это - делать более длительные перерывы между подходами, начинать с тяжелых комплексных упражнений и в конце тренировки давать мышцам отдых с более легкими весами и более безопасными упражнениями на тренажерах.
2. Тренируйте мышцы три раза в неделю.
Это примерный план тренировок, в котором каждая группа мышц тренируется три раза в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: перерыв
