Как часто нужно тренироваться?

30.06.2021

Среда: все тело

Четверг: перерыв

Пятница: все тело

Суббота: перерыв

Воскресенье: перерыв

В этой тренировке всего тела каждая группа мышц задействуется три раза в неделю, и перед тем, как снова придет их очередь, дается перерыв на один-два дня.

Если вы тренируете мышцы три раза в неделю, они должны полностью восстановиться в течение нескольких дней. Потому что без достаточного восстановления ваши мышцы не только не будут расти, но и уменьшатся! Этот эффект называется перетренированностью.

Поскольку у вас есть не более двух дней перерыва между тренировками, это означает, что вам нужно уменьшать тренировочный объем на каждой тренировке. Делайте меньше сетов. С другой стороны, вам все равно нужно достаточно стимулировать свои мышцы, чтобы у них была причина расти, становиться сильнее и т. д.  Вам подойдут быстрые и четкие тренировки с короткими перерывами на отдых.

3. Тренируйте мышцы дважды в неделю.

С помощью этого примерного плана тренировок вы тренируете мышцы два раза в неделю:

Понедельник: верхняя часть тела

Вторник: нижняя часть тела

Среда: перерыв

Четверг: верхняя часть тела

Пятница: нижняя часть тела

Суббота: перерыв

Воскресенье: перерыв

Каждую группу мышц тренируют с помощью этого сплита верхней и нижней части тела два раза в неделю, и им дается двух-трехдневный перерыв, прежде чем снова наступит их очередь.

У вас могут возникать  проблемы с предыдущими двумя тренировочными планами, когда мышцы либо получают недостаточную нагрузку, либо вы перетренировываетесь. С этой моделью вы можете избежать обеих проблем и, таким образом, получаете  средний вариант. Конечно, вы можете перегрузить или недооценить свое тело с помощью такого плана тренировок, но большинству спортсменов он подойдет.

Теоретически можно эффективно накачать мышцы всеми тремя способами. Как часто вы тренируете грудь, руки или ноги в течение недели, полностью зависит от вас. Важно только то, что вы всегда адаптируете тренировочный объем к вашей частоте тренировок. Лучше всего объяснить, как это сделать, на простом примере:

Допустим, ваши грудные мышцы будут идеально задействованы при 12 подходах в неделю. Сколько подходов на самом деле идеально подходят для какой из ваших мышц, зависит от множества различных факторов, и здесь не следует объяснять далее. 12 - хорошая отправная точка для начинающих для больших групп мышц, таких как грудь или спина, в то время как меньшие мышцы, такие как бицепсы или трицепсы, могут справиться лишь с половиной этого количества. Опытные спортсмены просто используют количество подходов из своего текущего тренировочного плана и начинают экспериментировать с ними.

Теперь вы можете разделить недельный объем на 12 подходов на каждую мышцу следующим образом: