Как часто нужно тренироваться?

30.06.2021

12 подходов за одну тренировку, если вы тренируете мышцы только раз в неделю

6 подходов за тренировку, если вы тренируете мышцы два раза в неделю

4 подхода за тренировку, если вы тренируете мышцы три раза в неделю

То есть, независимо от того, как часто вы тренируете мышцы в течение недели, вы всегда тренируете их одинаковым  количеством подходов за неделю, потому что вы адаптируете свой дневной объем к частоте тренировок, так что общий тренировочный объем остается неизменным (в этом примере - 12 подходов).

 

Как часто нужно тренироваться?

Теперь мы узнали, что вы можете тренироваться так часто, как хотите, при условии, что вы адаптируете свой тренировочный объем к вашей частоте тренировок и не превышаете определенный общий объем. Но какой вариант подходит лично вам? Один, два или три раза в неделю? Что дает лучшие результаты?

Это зависит от ряда факторов, включая имеющееся у вас время, ваш уровень подготовки и, прежде всего, ваш уровень опыта.

Новичкам

Исследователи и эксперты советуют новичкам - всем, у кого опыт работы в области наращивания мышечной массы менее шести-восьми месяцев - тренировать мышцы три раза в неделю. Недельный план с тремя тренировками для всего тела, показанный выше, является наиболее рекомендуемым для начинающих в тренажерных залах по всему миру.

Продвинутым

Любой, кто может продемонстрировать опыт тренировок более шести-восьми месяцев, считается продвинутым и должен, по мнению исследователей и экспертов, тренировать свои мышцы два раза в неделю, предпочтительно с разделением верхней и нижней части тела, как показано выше.

Исследования и мнения экспертов показывают, что тренировка каждой мышцы один раз в неделю наименее эффективна. Тем не менее, разделение групп мышц, то есть выделение каждой мышце отдельного тренировочного дня, кажется, наиболее популярным среди большинства спортсменов. Почему это так?

Исследования показали, что разделение на части тела особенно хорошо работает у людей, принимающих допинговые препараты, такие как анаболические стероиды, у которых есть отличные возможности наращивания мышечной массы, или у опытных спортсменов, которые почти достигли пределов своего потенциала наращивания мышц. Другими словами, именно с людьми, на которых мы равняемся в тренажерном зале, которым мы завидуем за их великолепные тела и чьи тренировки мы стараемся имитировать.

Проблема: как показали многочисленные научные исследования, у нас, обычных людей, этот принцип работает хуже. Синтез белка в наших напряженных мышцах стимулируется в течение примерно 36-48 часов после тренировки, то есть максимум в течение двух дней. Если вы действительно разрушаете свои мышцы раз в неделю суперсетами, форсированными повторениями и всеми другими техниками интенсивности, конечно, это увеличивает время восстановления, но не продолжительность синтеза белка. Вкратце: ваши мышцы атакуются больше, но не получают больший стимул для роста. Вы можете стимулировать мышцы только до определенного момента, больше стресса не поможет. Через два дня синтез белка завершится, а затем, в идеале, должна быть завершена и регенерация, чтобы вы могли снова стимулировать свои мышцы, иначе вы потеряете ценный потенциал.