Как часто нужно потреблять протеин для оптимизации мышечного роста

 

При трёхразовом питании важно равномерно распределить потребление белка и тщательно отслеживать оптимальное ежедневное количество. Питаясь часто, легче получить оптимальную суточную порцию белка (и ежедневный калораж, необходимый в фазе мышечного роста), поэтому многие бодибилдеры едят 4-6 раз в день.

 

Есть интересная новость от лучших натуральных бодибилдеров, и не 1990-х годов, а современных...

 

Результаты исследования были опубликованы в 2018 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Учёные изучили эффективность различных схем питания на когорте из 51 успешного натурального бодибилдера. Все они участвовали в соревнованиях, занимая места в верхней пятёрке. Средняя частота приёмов пищи оказалось равной у мужчин и женщин – шесть. Также наблюдалась тенденция к увеличению частоты приёма пищи у соревнующихся мужчин по мере повышения их места в рейтинге. 

 

Учтите, что это особая популяция, которая работает над оптимизацией результатов и обращает внимание на самые мелкие детали.

 

Можно нарастить мышечную массу, питаясь меньше трёх раз в день, не спорю. Несложно поддерживать мышцы, когда они уже есть. А если тренироваться с отягощениями и потреблять адекватное количество белка, то мышцам ничто не угрожает. Но похудеть и поддерживать мышечную массу проще, чем нарастить новый объём.

 

Если главная цель – похудение, а вы не занимаетесь бодибилдингом, расписание и частота потребления белка не играют большой роли. Но когда вы отказываетесь от завтрака или едите утром углеводы, или делаете большие перерывы между приемами пищи (продолжительное голодание) – это неоптимально для наращивания мышечной массы. У отказа от пищи нет анаболического эффекта. 

 

Не нужно отказываться от краткосрочного периодического голодания ради похудения, впечатлившись этими данными, но для наращивания мышечной массы голодание или низкая частота приёмов пищи не только неэффективны, но и едва ли применимы. Нужно приводить план питания в соответствие с целями.

 

Выводы

 

1. Результаты этого нового исследования согласуются с другими данными о том, что адекватная ежедневная порция белка важнее количества приёмов пищи за день, режима питания или распределения белка на все приёмы пищи.

 

2. Тем не менее, если вы хотите максимизировать мышечный рост, обратите внимание на режим и распределение белка. У трёхразового, а лучше четырёх-пятиразового питания с адекватной порцией белка в каждом приёме пищи есть определённые преимущества.

 

3. Крупным спортсменам, тренирующимся с отягощениями, которым нужен большой калораж, удобно чаще питаться и потреблять больше белка. Потребление белка один-два раза в день не способствует максимальному мышечному росту.

 

Исследования