Как часто нужно потреблять протеин для оптимизации мышечного роста

Если вы увлекаетесь модными диетами, например, краткосрочным голоданием, то частота потребления и распределение белка в течение дня могут казаться несущественными. “Просто ежедневно потребляй оптимальное количество белка и всё будет хорошо”. К сожалению, для тех, кому нужно нарастить мышечную массу, это не так.

 

Если ваша цель – похудение, тогда действительно расписание потребление белка не имеет большого значения. Но если вам нужно нарастить мышцы, то слишком редкое потребление белка, продолжительные голодания или неравномерное распределение порций белка в течение дня (например, завтрак без белка) могут замедлить достижение цели.

 

Самые рельефные бодибилдеры мира убедительно это показали (если истории признанных мировых авторитетов для вас весомы), но теперь их открытия подкреплены новыми научными данными.

 

Сколько белка нужно съедать за один раз?

 

Предыдущие исследования были посвящены определению оптимальной однократной порции протеина. Учёные изучили эту проблему с двух сторон: они искали минимальную и максимальную однократную порцию белка.

 

Возникает вопрос: “Сколько белка организм способен переварить за один раз?” Но проблема не в переваривании. Организм способен переварить весь поступивший белок, и если порция большая, то это просто займёт больше времени. Проблема в утилизации. Если организм перегружен белком, то не вся порция будет потрачена на синтез протеина. Неизрасходованный остаток организм потратит на другие цели или просто окислит, но нельзя нарастить мышечную массу, увеличив порцию белка в одном приёме пищи (если бы это было так просто!)

 

Научные данные показали, что организм способен потратить на мышечный рост 0,4-0,55 грамма белка на килограмм веса тела в одной порции пищи. Это составляет около 46 грамм для бодибилдера весом 84 килограмма.

 

Учёные также показали, что минимальная порция белка, стимулирующая синтез протеина, составляет не меньше 0,24 грамма на килограмм веса тела или около 20-25 граммов для среднего человека. Порция белка может быть и выше в зависимости от интенсивности тренировок и размера мышц. Порции в 20-25 грамм недостаточно, если она не помогает достичь ежедневной белковой цели, поэтому 30-45 грамм белка на один приём пищи чаще встречаются в бодибилдерских планах питания.

 

Какова ежедневная норма белка?

 

Накоплено немало данных об оптимальной для мышечного роста суточной норме белка – 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Обратите внимание на то, что верхняя граница диапазона практически совпадает с классическим правилом бодибилдеров – 2,4 грамма на килограмм веса тела, но учтите и то, что нижняя граница диапазона определена не случайно. Можно наращивать мышцы за счет других факторов мышечного роста, потребляя меньше белка, чем другие люди.