Как часто нужно потреблять протеин для оптимизации мышечного роста

 

В одном сейчас многие согласны: прежде всего для оптимизации мышечного роста нужно каждый день получать адекватную порцию белка. Да, самый важный фактор – это общее его количество, но это не значит, что можно пренебречь режимом питания.

 

Обобщая научные данные, можно сделать вывод: лучше съедать весь дневной белок не в одной или двух больших порциях, а распределить на небольшие порции в каждом приёме пищи, дополнив углеводами и жирами.

 

Оптимальный подход к распределению белка в течение дня – разделить его на несколько равных порций или хотя бы потреблять минимальную эффективную порцию с каждым приёмом пищи.

 

Частота потребления белка: не обязательно питаться шесть раз в день, но...

 

Классическая бодибилдерская схема – порция белка каждые три часа, обычно 5-6 раз в день. Идея заключалась в том, чтобы обеспечить ровное поступление аминокислот в кровоток, и хотя сама идея всё ещё жива, спортивные учёные выяснили, что не нужно зацикливаться на распределении белка.

 

Чаще - не всегда лучше. В действительности частота может оказаться чрезмерной. Некоторые направления исследований показали, что у аминокислот существует рефракторный период.

 

Допустим, у вас был белковый ужин в 18 часов, а потом вы решили добавить ещё порцию белка в 20 часов вечера. Если все говорят, что оптимальный интервал – 3 часа, то перерыв 2 часа может быть ещё лучше?

 

На самом деле, когда вы едите белок настолько часто, он уже не стимулирует синтез мышечного протеина. Мышцы на него не реагируют (они ещё не готовы, их тарелка с протеином пока что полна и нужно подождать перед подачей новой порции).

 

Результаты последних исследований в свете самых убедительных теорий показывают, что получение адекватной порции белка не меньше четырёх раз в день способствует оптимизации мышечного роста. Обычному тренирующемуся человеку достаточно трёх порций белка за день, обеспечивающих адекватную суточную порцию белка, и силовых тренировок в качестве мощного стимула.

 

Так что там с режимом потребления белка?

 

Тут есть одна проблема - результаты обзоров показали, что в традиционном трёхразовом режиме питания, состоящим из завтрака, обеда и ужина, на завтрак приходится слишком мало белка. Обычно это кекс, бублик или пончик с кофе по пути на работу или если есть время задержаться на кухне, это хлопья или блинчики, иногда фрукты. Основная часть белка приходится на вечер.

 

Учёные считают, что такое неравномерное распределение белка является фактором риска уменьшения мышечной массы, который возрастает при недостаточной суточной дозе. Отказ от белка за завтраком замедляет рост мышц даже в том случае, когда реализуется суточная белковая цель и поддерживается мышечная масса.

 

В последние годы мода на диеты колеблется между крайностями – от "Завтрак – это самый важный приём пищи" до "Не, брат, это неважно. Пропускай завтрак, если хочешь, и ешь столько раз, сколько захочешь. Ничего не изменится". (Это практически диетический нигилизм). Некоторые заходят настолько далеко, что заявляют: чем реже есть, тем лучше. Находятся даже те, кто утверждают, что оптимальный режим – это один приём пищи в день (это правда – диета “OMAD” как раз построена на этом).