Как часто нужно потреблять протеин для оптимизации мышечного роста

 

Многие люди сообщают, что они похудели быстрее, когда начали есть реже. Нетрудно понять, что людям, которых не мучает голод и у которых разумный план питания, отказ от одного приёма пищи помогает уменьшить общий калораж. Неудивительно, что они худеют быстрее. Но это всего лишь ещё один способ создания энергетического дефицита, а не какое-то более эффективное новшество.

 

И не забывайте о том, что похудение и наращивание мышечной массы – это две разные задачи, для решения которых нужны два разных подхода. 

 

Можно найти отчёты о том, как люди успешно похудели, ограничив питание до двух приёмов пищи в день. Можно даже найти истории о том, что им удалось сохранить мышечную массу. Но не существует доказательств эффективности уменьшения частоты потребления белка для наращивания мышечной массы, наука этого не подтверждает. Фактически, при трёхразовом питании с неадекватной дозой протеина (например, углеводный завтрак) мышечная масса уменьшается.

 

Это продемонстрировали результаты нового исследования. Учёные изучили эффективность адекватной порции белка на завтрак для роста мышечной массы у подэкспертных, тренировавшихся с отягощениями в течение 12 недель, по сравнению со стандартным режимом потреблением белка – когда его много на ужин. Они также проанализировали влияние разных схем потребления белка на увеличение силы.

 

Исследование

 

В эксперименте участвовали 33 здоровых мужчины в возрасте 18-26 лет, которых разделили на две группы по количеству потребляемого на завтрак белка – много или мало. Группа высокобелкового завтрака получала адекватную порцию белка во всех трех приёмах пищи, а во второй группе на завтрак было мало белка и основное его количество приходилось на ужин.

 

Подэкспертные второй группы на завтрак получали только 8 грамм белка, что слишком мало для стимулирования синтеза мышечного протеина. Основную часть белка (55 грамм) им давали с ужином. Подэкспертные первой группы получали на завтрак 23 грамма белка, а остальное количество равномерно распределялось между обедом и ужином.

 

Заметьте, 23 грамма белка – это всё ещё мало по сравнению с порцией для силовых атлетов и бодибилдеров, но больше минимальной порции, стимулирующей синтез мышечного протеина.

 

В течение 12 недель подэкспертные под наблюдением тренировались с отягощениями три раза в неделю.

 

Результаты

 

К концу эксперимента у подэкспертных не наблюдалось значительной межгрупповой разницы в уровне силы, но показатели оказались немного выше у подэкспертных, получавших белковый завтрак.

 

У них также увеличилась сухая мышечная масса по сравнению со второй группой. Разница оказалась небольшой, всего 750 грамм, но учитывая то, как медленно растут мышцы, многим эта разница покажется существенной, особенно если это сочетается с увеличением силы.