Как часто нужно потреблять протеин для оптимизации мышечного роста

 

Учёные заключили, что неадекватная порция белка в каждом приёме пищи, особенно на завтрак, негативно влияет на синтез мышечного протеина и ограничивает мышечный рост.

 

Вопросы к эксперименту

 

Эти данные нуждаются в осторожной интерпретации, как у любого исследования, у этого тоже есть некоторые недостатки.

 

Одна из проблем – подэкспертным разрешили самостоятельно выбирать время тренировки: утро или обед. Это могло повлиять на результаты, потому что известно, что в околотренировочный период приём белка имеет значение, его эффект заметно усиливается после тренировки.

 

Режим питания (послетренировочное окно возможностей) ставили во главу угла много лет, потом маятник качнулся в другую сторону и его обесценили и сочли незначительным. Истина находится где-то посередине. Для тренировок с отягощениями расписание питания имеет значение и влияет на результаты. В дальнейших исследованиях это нужно учитывать.

 

Ещё одна проблема – неоптимальная суточная порция белка. При силовых тренировках, когда цель – гипертрофия, белковый минимум не должен опускаться ниже уровня 1,6 грамма на килограмм веса тела, а в этом эксперименте подэкспертным давали 1,3 и 1,45 грамма на килограмм. В дальнейших экспериментах нужно использовать оптимальную порцию для людей, тренирующихся с отягощениями.

 

Это важный момент, так как он объясняет, почему в одном эксперименте по изучению краткосрочного периодического голодания у подэкспертных, которым давали завтрак, и у тех, кому не давали, мышечный прирост оказался одинаковым. Несмотря на то, что голодающей группе пришлось втиснуть все приёмы пищи в 8-часовое окно, общая суточная порция белка у них была оптимизирована.

 

Ещё один недостаток исследования – это нетренированные подэкспертные. Мы не знаем, какими были бы результаты опытных атлетов или других популяций (пожилых, женщин и т.д.). У тренированных атлетов мышцы растут ещё медленнее, поэтому разница могла оказаться ещё меньше.

 

Что это дает нам

 

Несмотря на ограничения, результаты этого исследования базируются на предыдущих экспериментах. Оно даёт представления в более чем одной области, в том числе о необходимом общем суточном количестве белка, однократной порции белка, времени и частоте приёмов белковой пищи.

 

Частота приёмов пищи – это спорная тема с точки зрения эффекта как на сжигание жира, так и на мышечный рост. Теоретически, чем чаще поступает белок, тем больше возможностей увеличить синтез мышечного протеина, но не существует данных, подтверждающих, что для оптимизации мышечного роста обязательно нужно питаться по классической бодибилдерской схеме 6 раз в день, хотя нет и никаких причин для отказа от этого режима.

 

Сейчас многие бодибилдеры продолжаются питаться по 5-6 раз в день, часто из-за большого размера мышц, тренировок с высоким объёмом и интенсивностью, и им нужно несколько приёмов пищи для обеспечения общего дневного калоража и достижения белковой цели. Однако учёные показывают, что между четырёх- и пятиразовым белковым питанием разница небольшая. Можно предположить, что четыре белковых подкормки ненамного лучше трёх, если всё остальное – питание и тренировки – оптимизировано.