Эстетика тела: 10 правил питания, которые помогут подготовиться к пляжному сезону
07.02.2019
Ваша цель – стать монстром мышечной массы? Нет ... вы бы предпочли быть пропорционально сложенными, с рельефными мышцами, верно? Вот 10 лучших стратегий питания, которые послужат гарантией того, что вы на пути к стройному, мускулистому телосложению.
1. Знай свое магическое число калорий
Вы вместо того, чтобы терять вес, набираете его? Или, может быть, вы застряли на нейтральном результате? В любом случае, проблема может заключаться в балансе калорий. Чтобы встать на правильный путь, умножьте вес своего тела на 16-18, чтобы получить идеальный диапазон роста. Согласно этой формуле, 160-килограммовый парень должен употреблять 2560–2880 калорий в день (160 фунтов, помноженные на 16, а затем на 18). Для достижения наилучших результатов эти калории должны быть распределены между 5-7 приемами пищи, каждые 2-4 часа. Если вам нужно сбросить несколько килограммов, умножьте вес своего тела на 12. Если целью является поддержание, нужно попасть в диапазон 13-15.
При планировании рациона на основе этих чисел имейте в виду, что не все калории равноценны. Если бы это было так, мы все могли бы строить массу, поедая мороженое и другие калорийные продукты. Замените пустые калории, так чтобы добиться соотношения 30% белка, 50-60% углеводов (главным образом, из цельного зерна, фруктов и овощей) и 10-20% высококачественных жиров.
2. Избегайте крайностей: достаточно небольших изменений
Да, иногда действительно бывают случаи слишком быстрой потери веса. Если вы набираете больше 2-3 фунтов в неделю, это, вероятно, в основном жир. Если вы сбрасываете больше 2-3 фунтов в неделю, это, вероятно, включает и потерю мышечной ткани.
Если через три недели вы не двигаетесь к своей цели в устойчивом темпе, регулируйте уровень калорий вверх или вниз на 200-400 калорий в день. Поддерживайте текущее соотношение макронутриентов и придерживайтесь этого уровня еще три недели. Продолжайте настраивать диету, пока весы не будут устойчиво двигаться в правильном направлении.
3. Включайте белок в каждый прием пищи
Развитие хорошо сбалансированного телосложения сводится к белку или, более конкретно, к аминокислотам, которые содержатся в натуральных белках, таких как мясо, рыба и молочные продукты.
«В качестве источника белка я ем много рыбы, в основном тунца, а также яйца, молоко, курицу, иногда красное мясо, овес, орехи », - говорит Айк Кэтчер.
«Постное мясо - это один из важнейших источников сжигания жира в вашем организме, помогающий ускорить обмен веществ и нарастить здоровую мышечную ткань, помогая вам чувствовать себя сытым, - говорит Тиффани Бачус, RD., соавтор книги «Нет оправданий! 50 здоровых способов отведать завтрак ". - Приблизительно 15-20 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из нежирного белка, такого как куриная грудка и грудка индейки, рыба, нежирная говядина и яичные белки.
