Яйца в рационе спортсменов: мифы и правда в исследованиях 2025 года

25.04.2025

В мире спорта питание играет ключевую роль. Спортсмены, стремящиеся к высоким результатам, тщательно планируют свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Одним из продуктов, вокруг которого не утихают споры, являются яйца. Долгое время их обвиняли в повышении уровня холестерина и увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний, но последние научные данные заставляют пересмотреть эти утверждения. Может ли этот доступный и питательный продукт стать важной частью спортивного рациона? Разбираемся на основе новейших исследований.

Питательная ценность яиц: почему они важны для спортсменов

Яйца — настоящий кладезь питательных веществ. Один средний куриный желток содержит около 186 мг холестерина, но это лишь часть картины. Яйца богаты высококачественным белком, который необходим для восстановления и роста мышц после интенсивных тренировок. В одном яйце содержится примерно 6–7 г белка, а также незаменимые аминокислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно. Кроме того, яйца — источник витаминов (A, D, E, B12), минералов (фосфор, селен, цинк), холина и каротиноидов, которые поддерживают здоровье глаз и иммунной системы. Для спортсменов особенно важна роль холина, который участвует в синтезе ацетилхолина — нейротрансмиттера, ответственного за мышечные сокращения и когнитивные функции. Учитывая доступность и универсальность яиц, они становятся идеальным выбором для тех, кто стремится оптимизировать свое питание без лишних затрат.

Холестерин и здоровье: развенчиваем мифы

Исторически яйца подвергались критике из-за высокого содержания холестерина. В 100 г яичного продукта содержится около 371 мг холестерина, что ранее связывали с риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Диетические рекомендации, включая советы Американской кардиологической ассоциации, предлагали ограничивать потребление яиц до 2–4 штук в неделю. Однако современные исследования, включая масштабный обзор мета-анализов, опубликованный в 2024 году, показывают, что связь между потреблением яиц и риском ССЗ не так очевидна.

Обзор, проведенный Итальянским обществом питания (SINU), проанализировал 14 мета-анализов, опубликованных с января 2020 года. Результаты показали, что нет убедительных доказательств связи между высоким потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний, общей смертности или диабета 2-го типа. Например, сравнение высокого (1,07 яйца в день) и низкого (0,03 яйца в день) потребления яиц дало относительный риск (RR) для общей смертности 1,03 (95% CI: 0,97–1,09), что указывает на отсутствие значимой связи. Аналогично, риск ССЗ при увеличении потребления на одно яйцо в день составил RR 1,04 (95% CI: 1,00–1,08), но качество доказательств было признано очень низким.

Интересно, что яйца показали слабую связь с повышением уровня "плохого" холестерина (LDL) — на 7,39 мг/дл (95% CI: 5,82–8,95) при высоком потреблении (2,2 яйца в день). Однако одновременно наблюдалось небольшое улучшение уровня "хорошего" холестерина (HDL) — на 1,37 мг/дл (95% CI: 0,49–2,25). Эти данные говорят о том, что влияние яиц на липидный профиль не столь однозначно, как считалось ранее. Более того, организм регулирует синтез холестерина: при увеличении его поступления с пищей внутреннее производство снижается, что минимизирует негативные эффекты.