Интервальные спринты для похудения

 

И самое важное - спринт увеличивает активность жировых рецепторов одного типа (бета-адренорецепторов), которые локализуются в абдоминальной области. Следовательно, спринт гораздо эффективнее сжигает абдоминальный жир, чем умеренноинтенсивные упражнения, такие как аэробный тренинг.

 

Теперь вам известны три механизма, с которыми связана эффективность спринтов для похудения:

 

 

№1. Увеличение EPOC. Усиление метаболизма и увеличение расхода калорий в течение восстановительного периода после тренировки.

 

№2. Усиление сжигания жира благодаря выработке катехоламинов и гормона роста.

 

№3. Уменьшение аппетита, снижащее потребление пищи.

 

Возможно, вам интересно, как правильно начать выполнять спринты. Мы предлагаем следующие варианты и советы для получения лучших результатов.

 

№1. Если у вас избыточный вес и вы ведёте малоподвижный образ жизни, то начните со спринтов на велотренажёре. Попробуйте 8-секундные спринты чередовать с 12 секундами умеренной скорости. Начните с 5-минутной тренировки и доведите ее продолжительность до 20 минут.

 

№2. Другой вариант для новичков – это высокоинтенсивные усилия в течение 1 минуты, затем 1 минута активного отдыха, повторить 10 раз до общей продолжительности 20 минут.

 

№3. Если вы в хорошей спортивной форме и хотите похудеть, то попробуйте протокол Вингейта: 30 секунд максимальных усилий, затем 4 минуты на восстановление. Повторить 4-6 раз. Этот протокол можно выполнять как на тренажёре, так и на треке (интервалы по 200 метров) или толкать гружёные сани.

 

№4. Если вы предпочитаете более плавное погружение, попробуйте 5 повторений по 3 минуты умеренной интенсивности чередовать с активным отдыхом продолжительностью 1-3 минуты.

 

№5. Можно попробовать протокол длинной дистанции: забег на 400 метров, затем отдых 4 минуты, забег на 300 метров, отдых 3 минуты, спринт 200 метров, отдых 2 минуты и спринт 100 метров.

 

№6. Не забывайте, что нужно сначала размяться в течение 5 минут, чтобы повысить температуру тела и подготовить главные мышцы к предстоящим интенсивным усилиям.

 

№7. Бегайте спринт 2-4 дня в неделю через день. Если вы также выполняете силовые тренировки, то двух дней будет вполне достаточно. Если спринт – это ваше основное упражнение, то идеальный режим – 3-4 дня.

 

№8. Лучшие результаты можно получить, если тренироваться регулярно. Значительные изменения композиции тела можно увидеть через 6 недель.

 

№9. Рекомендуем спринт с сопротивлением. Для этого можно использовать велотренажёр с сопротивлением, гребной тренажёр, бег в гору и по лестнице или гружёные сани. Сопротивление обеспечит необходимую для запуска роста сухой мышечной массы нагрузку.

 

№10. Спринты – это высокоэффективная тренировочная модель для похудения без диеты или ограничений калоража. Тем не менее, нужно следить за питанием, чтобы исключить сверхкомпенсацию калорий - заедание последствий неоптимального восстановления и усиленной выработки гормонов стресса, усиливающих голод.