Интервальные спринты для похудения

 

Затем ученые провели ещё два исследования (одно с участием мужчин, другое женщин), оказалось, что 20 минут коротких максимально интенсивных интервалов (8 секунд работы, 12 секунд активного отдыха) на велотренажёре значительно усиливают сжигание жира. По данным эксперимента с участием мужчин, жир у подэкспертных уменьшился на 2 кг, а сухая мышечная масса увеличилась на 1,2 кг, уровень жира в организме уменьшился на 5,7 процента. У женщин жир уменьшился на 2,5 кг и значительную часть его составил абдоминальный жир. Самое важное, что в ходе женского эксперимента контрольная группа выполняла 40-минутную аэробную тренировку. У контрольной группы жир увеличился на 0,44 кг. Несмотря на вполовину меньшую продолжительность тренировки, в группе спринта уровень жира уменьшился на 11,2 процента, в то время как в контрольной группе он увеличился.

 

Только не делайте скоропалительный вывод, что аэробные тренировки приводят к увеличению веса! Речь идёт совсем не об этом. Наоборот, гораздо вероятнее, что аэробные тренировки усилили аппетит, и женщины аэробной группы сверхкомпенсировали израсходованные во время тренировки калории. Усиление аппетита – это один из задокументированных эффектов определённых тренировочных программ, и он чаще возникает после аэробных тренировок, чем после силовых и интервальных.

 

В действительности одна из причин эффективности спринта – это ослабление восприятия степени голода, что выражается в уменьшении количества потребляемой пищи. К сожалению, благодаря неэффективности пищевых дневников (люди не склонны точно записывать количество потреблённой пищи) невозможно точно оценить роль факторов снижения аппетита в похудении в результате интервальных тренировок. Тем не менее известно из экспериментов на животных, что интенсивные упражнения вызывают высвобождение подавляющих аппетит гормонов, таких как кортикотропин-высвобождающий гормон. Вдобавок при выполнении упражнений уменьшается кровоток в пищеварительном тракте, что также способно уменьшить голод в течение нескольких часов после тренировки.

 

Третий фактор похудения – это выработка жиросжигающих гормонов. В Канаде было проведено исследование, в результате которого у женщин с нормальным весом, выполнявших в течение 6 недель спринты (4-6 максимальных забегов на движущейся дорожке в течение 30 секунд), жир уменьшился на 1,2 кг, сухая мышечная масса увеличилась на 0,6 кг, а объём талии уменьшился на 3,5 процента. Учёные отметили, что спринты стали катализатором сжигания жира. Для выполнения высокоинтенсивных упражнений необходимо много энергии, поэтому высвобождается много гормона роста и катехоламинов, усиливающих сжигание жира в организме. Сжигание жира очень важно, так как при высокоуглеводном рационе в организме отсутствуют необходимые для эффективного сжигания жира энзимы, возникает тяга к нездоровой пище и увеличивается аппетит. Малоподвижный образ жизни и нерегулярные тренировки усиливают этот эффект.