Интервальные спринты для похудения

Практически любой способен быстро и эффективно похудеть таким способом. Интервальный спринт приносит фантастическое вознаграждение в обмен на небольшие вложения времени и усилий. Это научно подтверждённый способ не только уменьшения талии, но и улучшения спортивной формы, настроения, чувствительности к инсулину, снижения кровяного давления и усиления когнитивной функции.

 

В этой статье мы дадим краткий обзор исследований спринтаов, объясним причины их эффективности и предложим протокол для похудения и оздоровления композиции тела. То, что интервальные спринты – это эффективный способ похудения, кажется очевидными, учитывая типичную фигуру профессиональных спринтеров, но учёные не интересовались этим вопросом до 1994 года, когда было проведено исследование, результаты которого показали, что включение коротких (15-30 секунд) и длинных (60-90 секунд) интервалов спринта в традиционную аэробную программу значительно усиливает сжигание жира по сравнению с обычной 30-минутной аэробной сессией. Самое интересное, что общее количество израсходованных калорий во время выполнения программы со спринтами составило половину от расхода калорий на аэробную программу, но жир по результатам измерения кожной складки у подэкпертных уменьшился в 9 раз по сравнению с аэробным протоколом!

 

Означает ли это, что расход калорий не важен для похудения? Не совсем. Для похудения необходим энергетический дефицит, но при этом не столь важно, сколько калорий сжигается во время тренировки. Наоборот, послетренировочное потребление кислорода (EPOC) играет важнейшую роль в сжигании жира в рамках реакции на спринт. EPOC – это научное обозначение послетренировочного сжигания жира, которое происходит в период 24-48 часов восстановления после тяжёлой тренировки.

 

Основную роль в усилении EPOC играет интенсивность упражнения, то есть благодаря своей максимальной интенсивности интервальный тренинг запускает усиленное расходование энергии по сравнению с менее напряжёнными упражнениями. Например, в 2012 году было проведено исследование по сравнению энергозатрат после 30-минутной аэробной тренировки и четырёх 30-секундных спринтов. Оказалось, что на аэробной тренировке расходовалось на 150% больше калорий, чем на спринтерской. Однако в результате изучения 24-часового периода после тренировки обнаружилось, что группа спринта догнала аэробную группу по расходу энергии, и они сравнялись. Вот несколько причин усиления метаболизма в результате спринтов:

 

- повышается температура тела;

- усиливается активность работы лёгких и сердца во время восстановления;

- организму необходимо удалить лактат и водород;

- необходимо восстановить запасы энергии в мышцах;

- увеличивается выработка жиросжигающих гормонов, таких как адреналин.