Инсулин, питание и здоровье

 

Совет №3. Ограничьте потребление фруктозы

 

Хотя фруктоза, содержащаяся во множестве фруктов и в переработанных продуктах в виде кукурузного сиропа, и не запускает выработку инсулина, как глюкоза, она все равно нарушает здоровый баланс инсулина.

 

Действительно, фруктоза не стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Наоборот, она метаболизируется в печени, и если потреблять мало фруктозы, то печень её эффективно усваивает. Но если печень не справляется с переработкой фруктозы, то последняя превращается в жир, который уменьшает абсорбцию глюкозы (способность глюкозы проникать в клетки для снабжения их энергией) и негативно влияет на чувствительность к инсулину. Этот механизм пока неясен, но результаты ряда исследований подтверждают, что потребление большого количества фруктозы вызывает увеличение уровня абдоминального жира и снижает чувствительность к инсулину.

 

Рекомендуется ограничить потребление фруктозы 5-10 граммами в день, но очень активные индивидуумы могут увеличить дозу до 20 граммов. Фрукты с малым количеством фруктозы – это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и томаты. Бананы, яблоки и персики содержат больше всего фруктозы.

 

Совет №4. Проводите силовые тренировки

 

Существует множество научных данных о пользе физической активности для оптимизации инсулинового баланса. Даже для умеренной активности, такой как прогулка или уборка дома, организму нужна энергия, и как уже известно, инсулин напрямую участвует в механизме превращения пищи в энергию. Силовой и интервальный тренинги улучшают чувствительность клеток к инсулину. Чем выше чувствительность, тем лучше, но даже умеренноинтенсивные упражнения обладают положительным эффектом. Самый лучший результат приносит работа с тяжёлыми весами с высоким тренировочным объёмом, обеспечивающим большой расход энергии и оптимальный инсулиновый баланс.

 

Совет №5. Увеличьте дневную активность, больше двигайтесь

 

Улучшить инсулиновый баланс можно при помощи физической активности. Мы не предназначены для малоподвижного образа жизни, и снижение активности влияет на чувствительность клеток к инсулину.

 

Недавно было проведено исследование с участием подэкспертных, работающих за столом. Молодых здоровых индивидуумов, которые ежедневно делали не меньше 10 000 шагов, на 14 дней перевели на малоподвижный образ жизни - около 1500 шагов ежедневно. Снижение активности вызвало уменьшение чувствительности к инсулину и увеличение уровня висцерального абдоминального жира.

 

Делайте не менее 10000 шагов ежедневно и регулярно тренируйтесь на силу и на повышение эффективности энергетической системы. Как можно больше двигайтесь в дни отдыха от тренировок. Работа по дому и в саду поддерживает здоровый уровень инсулина. Всегда спускайтесь вниз по лестнице, а не на лифте, и совершайте короткие энергичные прогулки в течение дня.