Инсулин, питание и здоровье

 

Было проведено множество исследований эффектов сдвига баланса потребления жиров в пользу омега-3. Выяснилось, что в результате снижается уровень заболеваемости, в частности сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, воспалительными и аутоиммунными расстройствами и диабетом.

 

На инсулиновый баланс влияет проницаемость жиров, они различаются по уровню проницаемости, и омега-3 – самый жидкий из них. Когда жировые слои клетки состоят из жиров омега-3, то благодаря их текучести увеличивается уровень связывания инсулина. Омега-6 занимают второе место по степени проницаемости, далее следуют все остальные жиры и на последнем месте трансжиры как самые непроницаемые, затрудняющие связывание инсулина.

 

Какими простыми способами можно улучшить чувствительность к инсулину?

 

Существует масса способов улучшения чувствительности к инсулину, эффективных даже для людей с нормальным уровнем сахара в крови. Три главных направления воздействия – это диета, физическая активности и пищевые добавки.

 

Совет №1. В рационе должно быть много протеина и мало углеводов

 

Потребление высокопротеиновых и низкоуглеводных продуктов, вызывающих слабую гликемическую реакцию, восстанавливает чувствительность к инсулину у инсулинорезистентных подэкспертных, как показали эксперименты. Низкоуглеводные диеты также полезны для похудения, так как уменьшают голод, благодаря чему снижается калораж, и одновременно повышается уровень энергии.

 

Совет №2. Управляйте гликемическим откликом

 

Если потреблять только углеводы с низким гликемическим индексом, такие как зеленые овощи и темные ягоды, то можно улучшить баланс инсулина. Эти продукты содержат углеводы с большим количеством клетчатки и вызывают умеренную инсулиновую реакцию.

 

Лучшие из таких продуктов – это клубника, черника, голубика, малина, вишня, листовая капуста, брокколи, салат, белокочанная и цветная капуста, грибы, зеленые бобы, спаржа, огурцы, шпинат, перец, цукини. Бананы, арахис и апельсины – это продукты с значительно более высоким гликемическим индексом.

 

Возможно, вы не готовы исключить все остальные углеводы из рациона. Решением в такой ситуации является замедление пищеварения и ослабление гликемического отклика путем добавления продуктов, поддерживающих здоровый баланс инсулина, к продуктам с высоким гликемическим индексом, например, к хлебу или овсянке. Если съесть ломтик белого или даже цельнозернового хлеба, он очень быстро усвоится, и все углеводы быстро превратятся в глюкозу, резко повысив уровень сахара в крови и запустив мощную инсулиновую реакцию для нейтрализации глюкозы.

 

Наоборот, хлеб с низким гликемическим индексом, например, мультизлаковый хлеб с добавлением пажитника (это трава, снижающая гликемический индекс) усваивается гораздо медленнее. Углеводы медленнее превращаются в глюкозу, вызывают умеренный, контролируемый отклик инсулина. Результаты экспериментов показывают, что самые эффективные продукты для ослабления гликемической реакции – это орехи, пажитник, корица, клубника, голубика и малина.