Холод против жары: что лучше для восстановления

02.02.2023

После тяжелой тренировки крайне важно восстановиться, чтобы вы могли провести следующую тренировку с такой же высокой интенсивностью. Итак, с учетом сказанного, каков наилучший способ помочь восстановлению?

Очевидно, что такие добавки, как l глютамин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), l аргинин, креатин, протеин и рыбий жир омега-3, могут иметь большое значение для восстановления (среди других добавок). Но , что сказать о чем-то более упрощенном, непосредственно от матери-природы, это холод против жары, так что что более полезно для восстановления мышц?

Преимущества восстановления мышц:

Это может звучать глупо, но каковы преимущества правильного восстановления мышц?

Когда вы тренируетесь, это фактически создает микроразрывы в мышечной ткани. И во время вашего отдыха эти микроразрывы восстанавливаются с помощью клеток, называемых фибробластами, как только они обнаруживают поврежденную область ткани, фибробласты мигрируют в эту конкретную область и откладывают новый коллаген, что позволяет начать процесс заживления, и после восстановления ваши мышцы должны в свою очередь увеличиваются в силе и размерах. И исследования показали, что «фибробласты скелетных мышц играют важную роль в поддержании механического и биологического здоровья мышц».

Так что же делать сразу после тренировки?

Ключевым моментом здесь должна быть попытка восстановить мышцы к следующей тренировке. Для этого вам нужно насытить мышцы кислородом и вывести любые отходы, такие как молочная кислота.

Молочная кислота.

Молочная кислота вырабатывается, когда в организме мало кислорода, и она помогает преобразовывать глюкозу в АТФ (энергию). Накопление этого может привести к мышечной усталости , мышечной боли и даже судорогам, поэтому его необходимо вымыть как можно скорее.

Криотерапия/ледяные ванны:

Прыжки в ледяную ванну или настоящая криотерапевтическая камера могут помочь уменьшить приток крови к воспаленным участкам и уменьшить воспаление , а меньшее воспаление приведет к меньшей болезненности.

Исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что «имеются некоторые доказательства того, что погружение в холодную воду уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) после тренировки по сравнению с пассивными вмешательствами, включающими отдых или отсутствие вмешательства».

Во время исследования «температура, продолжительность и частота погружения в холодную воду варьировались между различными испытаниями, как и упражнения и условия. Были некоторые доказательства того, что погружение в холодную воду снижает болезненность мышц через 24, 48, 72 и даже 96 часов после тренировки по сравнению с «пассивным» лечением.

Однако в статье 2019 года было высказано предположение, что «погружение в холодную воду во время восстановления после упражнений с отягощениями снижает способность мышц поглощать и/или направлять аминокислоты, полученные из пищевого белка, на прирост миофибриллярного белка de novo». Кроме того, погружение в холодную воду во время восстановления после упражнений с отягощениями снижает скорость синтеза миофибриллярного белка во время длительных тренировок с отягощениями».