Ходьба под наклоном против бега: что лучше?

18.06.2024

• Они увеличивают синтез мышечного белка после тренировки.
• Аэробные упражнения повышают активность митохондрий, что способствует гипертрофии (росту мышц).
• Они снижают экспрессию миостатина мРНК, уменьшая катаболизм мышц [3].

Большинство форм аэробных упражнений сосредоточены на нижней части тела. В результате основное внимание уделяется мышцам ног и их укреплению. Ходьба под наклоном оказывает большее давление на мышцы ног, чем бег по плоскости. Чем выше угол наклона, тем больше работают ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. 

Но является ли бег на беговой дорожке лучшим с точки зрения реальных преимуществ для вашего тела?

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, сравнивало биомеханические последствия бега на беговой дорожке и на улице. В исследовании участвовали 33 человека, у которых анализировалась биомеханика нижней части тела при различных условиях, включая бег под наклоном, бег на неконвейерной беговой дорожке, бег на моторизованной беговой дорожке с квазипостоянной скоростью и бег на улице. Исследование пришло к следующим выводам:

• Вертикальное смещение колена было снижено при беге на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице.
• С менее жесткой поверхностью беговая дорожка показала преимущества по сравнению с бегом по дороге, особенно в реабилитации после травм.
• Были зафиксированы повышенные мышечные усилия в икроножных мышцах при беге на беговой дорожке. Бег на беговой дорожке генерировал меньшую силу толчка по сравнению с бегом на улице.
• Было отмечено уменьшение тормозной силы на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице.
• Исследователи пришли к выводу, что бег на беговой дорожке демонстрировал небольшие преимущества для различных суставов, включая колени, по сравнению с бегом на улице. Однако исследование признало, что занятия на свежем воздухе предлагают дополнительное преимущество - возможность дышать свежим воздухом. [4]

Заключение

Ходьба под наклоном и бег - оба отличные варианты кардио-тренировок. Выбор между ними зависит от вашей основной тренировочной цели. Бег - лучший вариант, если вы хотите увеличить свою аэробную емкость. Бег также является лучшим вариантом для потери веса, так как вы сожжете значительно больше калорий за время, потраченное на тренировку. Если вы больше заинтересованы в укреплении мышц нижней части тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и икр, ходьба на беговой дорожке - ваш выбор. Ходьба на беговой дорожке также является лучшим вариантом для уменьшения нагрузки на суставы.

Ссылки:

1. Shen, B., Tasdogan, A., Ubellacker, J.M. et al. A mechanosensitive peri-arteriolar niche for osteogenesis and lymphopoiesis. Nature 591, 438–444 (2021). 
2. Haggerty M, Dickin DC, Popp J, Wang H. The influence of incline walking on joint mechanics. Gait Posture. 2014 Apr;39(4):1017-21. doi: 10.1016/j.gaitpost.2013.12.027. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24472218.
3. Konopka, Adam R.1; Harber, Matthew P.2. Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training. Exercise and Sport Sciences Reviews 42(2):p 53-61, April 2014. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000007
4. Van Hooren, B., Fuller, J.T., Buckley, J.D. et al. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med 50, 785–813 (2020).