Ходьба под наклоном против бега: что лучше?
18.06.2024
Ходьба под наклоном
Ходьба под наклоном на беговой дорожке - это низкоударная тренировка и она более благоприятна для суставов, чем бег в гору. При ходьбе на беговой дорожке одна из ваших ног всегда контактирует с беговым полотном. При беге обе ноги одновременно отрываются от земли, значительно увеличивая нагрузку при контакте стоп с поверхностью. Во время 20-минутного бега ваши ноги будут касаться земли тысячи раз. Большая нагрузка при беге может негативно повлиять на сухожилия, связки и кости ваших лодыжек, коленей и бедер. Есть контраргумент для людей без существующих проблем с суставами, таких как артрит или остеопороз. Стресс, вызванный бегом, приводит к адаптивному ответу, который укрепляет кости. Это похоже на то, как силовые тренировки делают мышцы сильнее. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nature, пришло к выводу, что силы воздействия на землю при ходьбе и беге приводили к образованию костных клеток. Исследователи полагают, что клетки, образующие новую костную ткань, могут обнаружить давление на суставы, вызванное физической нагрузкой, и реагировать соответствующим образом. Исследование также показало, что новые костные клетки выделяют факторы роста, которые увеличивают количество B- и T-клеток, борющихся с инфекциями. [1]
Другое исследование изучило влияние ходьбы под наклоном по сравнению с ходьбой по плоскости на механику суставов. Пятнадцать здоровых мужчин ходили на беговых дорожках с пятью градиентами от 0 до 20 градусов. Было отмечено, что чем больше угол наклона, тем меньше было внутреннее моментное отклонение колена, что приводило к меньшей дегенерации хряща. Исследователи пришли к выводу, что ходьба под наклоном более полезна для коленей, чем ходьба по плоскости. [2] Чем больше нагрузка на кости, тем более значительным будет адаптивный ответ. Таким образом, и бег, и ходьба под наклоном увеличивают прочность костей, но бег делает это более эффективно.
Потеря веса - Ходьба под наклоном против бега
Если вы занимаетесь одинаковое количество времени, вы сожжете больше калорий, бегая, чем ходя. Это делает бег более эффективным упражнением для потери веса, так как это более интенсивная аэробная активность, требующая больше энергии. Большинство людей могут дольше заниматься ходьбой под наклоном, чем бегом. Это может помочь уравновесить калорийное соотношение, так что вы можете сжечь больше калорий, ходя под наклоном. Чем круче угол наклона, тем больше калорий вы сожжете. Человек весом 160 фунтов, который ходит на 12-градусном наклоне в течение часа с умеренной скоростью, сожжет около 440 калорий. Тот же человек сожжет около 720 калорий, бегая с умеренной скоростью в то же время.
Ходьба под наклоном и бег менее эффективны для наращивания мышц и силы, чем силовые тренировки. Однако ходьба под наклоном - лучший вариант из этих двух. Недавние исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить силу и мышечную массу больше, чем считалось ранее. Метарегрессия, опубликованная в журнале Exercise and Sport Science Reviews, проанализировала несколько предыдущих исследований, касающихся ходьбы и бега. Исследователи пришли к следующим выводам об аэробных упражнениях:
