Горизонтальные подтягивания для отстающей спины: попробуйте 14 вариантов

Автор: Gareth Sapstead

23.08.2022

Если вы не можете увеличить нагрузку в горизонтальных подтягиваниях из-за отсутствия жилета с отягощениями или вам не нравится класть на себя диски от штанги, резиновая лента отлично выручит. 

В конце статьи будет видеоролик со всеми предложенными вариациями горизонтальных подтягиваний.

9. Горизонтальные подтягивания со сбрасыванием веса

Это будут дроп-сеты, например, с цепями. Начните с тяжелого варианта, затем сбросьте цепь. В конце сессии можно даже поставить стопы на пол, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений.

10. Горизонтальные подтягивания со швейцарским грифом

Швейцарский гриф — рама, предусматривающая исключительно параллельный хват (ладони смотрят друг на друга) в жиме лежа или с пола, а также в различных тягах.
Его можно применить и в горизонтальных подтягиваниях, что позволит подтягиваться параллельным хватом с возможностью выбора его ширины. Узкий хват сильнее нагрузит предплечья и плечи, более широкий хват - разные области спины.

11. Горизонтальные подтягивания с толстым грифом и узким хватом сверху

Толстые грифы отлично работают в сгибаниях рук и жимах, но в тягах результативность снижается из-за недостатка силы предплечий. Именно для ликвидации этого недостатка толстый гриф и предназначен.

Если у вас нет толстого грифа, поищите утолщающую накладку или просто оберните гриф полотенцем, - нагрузка на предплечья возрастет.

12. Горизонтальные подтягивания с трэп-грифом
 
Трэп-грифы предусматривают разные хваты и добавляют в упражнение элемент нестабильности из-за возможности вращаться на опорах.

Интересный вариант предложил доктор Джоэл Сидман - установку трэп-грифа вдоль тела. В этом случае вы беретесь не за рукоятки, а за внешние стороны грифа. Опять же это вносит в упражнение элемент нестабильности, но уже в другой плоскости.

Выберите метод, лучше всего соответствующий вашим тренировочным целям.

13. Горизонтальные подтягивания к гире

Если вы просто бодибилдер, то этот вариант можно и не пробовать, - он вам ничего особенного не даст, - работайте с разными грифами или кольцами. Но если ваш основной спорт - борьба, единоборства или регби, то стоит попробовать.

Надежно закрепите гирю на перекладине и подтягивайтесь к ней. Чем больше гиря, тем труднее упражнение.

14. Горизонтальные подтягивания к гире одной рукой
 
Это развитие предыдущего варианта - та же гиря, но хват одно рукой. Асимметричная нагрузка хорошо поработает для все тех же борцов, единоборцев, регбистов и представителей практически всех игровых видов спорта.

Думаю, на начальном этапе вам даже придется поставить стопы на пол, чтобы облегчить нагрузку, но через некоторое время вы сможете взять гирю или гантель в свободную руку, чтобы совместить жимовое и тяговое движения.

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

F-80 (Формула 80)
F-80 (Формула 80)

банка (2 кг)

5304 р

IRONMAN™

Turbo Protein
Turbo Protein

700 гр

1083 р

IRONMAN™

Amino 3000
Amino 3000

60 капс

648 р