Горизонтальные подтягивания для отстающей спины: попробуйте 14 вариантов

23.08.2022

Если вы можете выжать лёжа вес своего тела десять раз, но не способны десять раз чисто выполнить горизонтальные подтягивания, то ваша относительная сила оставляет желать лучшего. И, скорее всего, это значит, что спина у вас выглядит не очень.

Если вы увлечены жимом лёжа без соответствующей нагрузки в различных тяговых движениях, то лишь усугубляете свою структурную несбалансированность. В числе прочего это мешает вам наращивать размеры и силу мышц, на которые вы нацелены, а вы никак не находите причину…

При структурном дисбалансе мышцы, тянущие плечи и лопатки в одном направлении, пропорционально слабее, чем те, что, тянут их в противоположном.

Это касается не только главных движителей, таких как грудные мышцы и средний отдел трапеции, но и стабилизаторов плеч.

Понятно, что мы больше всего любим нагружать мышцы, которые все время на виду (грудь и бицепсы, правильно?), но на деле именно те мышцы, которые мы видим реже, более всего нуждаются в нашем внимании. Часто ли вы видите собственную спину?

Одно из "лекарств" - горизонтальные подтягивания. Они помогут исправить структурный дисбаланс, если он есть, и не допустить его, если у вас всё в порядке.

Горизонтальные подтягивания - подтягивания к груди или поясу при горизонтальном или наклонном положении тела с ногами на возвышении или на полу, соответственно.

Как можно догадаться, это ещё и прекрасный инструмент для тех, кто пока не может подтягиваться на перекладине в классической манере, но намерен этому научиться.

Выберите один из предлагаемых вариантов и приступайте к работе.

1. Горизонтальные подтягивания на кольцах

Кольца позволяют организму самому выбрать оптимальные для него траектории, а вам - использовать хват или угол, который больше нравится. Вы можете на протяжении всего упражнения сохранять один хват или менять его прямо на ходу… в буквальном смысле.

Знакомясь с упражнением, используйте тот хват, который покажется вам наиболее естественным, удобным и главное безболезненным.

Зафиксируйте тазобедренные суставы и позвоночник. Работать должны только руки и плечи.

Для самого сложного варианта расположите ноги на скамье, для более легкого - на полу. Чем вертикальнее корпус, тем легче упражнение.

Следующим шагом повышения нагрузки может быть жилет с дополнительным отягощением, цепи или жгуты.

2. Горизонтальные подтягивания с эластичной лентой на запястьях
 
Этот вариант, естественно, для колец. Лента тянет руки друг к дружке, давая дополнительную нагрузку на мышцы, вращающие плечо наружу и разводящие руки как при растягивании эспандера.

Таким образом акцент в этом варианте подтягиваний приходится на внешние вращатели плеча, задние дельтоиды и ряд мелких мышц верха спины.

3. Горизонтальные подтягивания на перекладине хватом сверху