Горизонтальные подтягивания для отстающей спины: попробуйте 14 вариантов

Автор: Gareth Sapstead

23.08.2022

Перекладина неподвижна, что обеспечивает больше контроля, а значит, вы сможете лучше сосредоточиться на работе спины. Этот вариант для тех, кто не любит нестабильность в упражнениях при использовании, например, гимнастических колец или вращающейся перекладины.

С другой стороны, подобная жесткость означает и меньшую свободу движения для плеч и рук, что увеличивает вероятность усталостной травмы ввиду неоптимальной для организма траектории их работы.

Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, чтобы найти наилучший для себя вариант. Можете даже попробовать использовать очень широкий хват, чтобы усилить акцент на ромбовидные мышцы спины.

4. Горизонтальные подтягивания на перекладине хватом снизу

Использование нижнего хвата может быть наиболее удобным вариантом для прямой перекладины. Локти будут разгибаться меньше, и вы, возможно, сможете подтянуться выше.

Кроме того, вы получите немного больший акцент на бицепсы, возможность более полно свести лопатки в верхней точке и больше задействовать в работу средний и нижний отделы трапеций, да и при сведенных локтях широчайшие будут работать немного жестче.

5. Горизонтальные подтягивания с канатом

Перекиньте канат через перекладину. Теперь у вас будет весьма круто выглядящий вариант подтягиваний нейтральным хватом, уместный в любой тренировочной программе.

Такой хват функционален для многих видов спорта и повседневных движений, а толщина каната заставит предплечья поработать на славу. Чтобы усложнить движение, берите самый толстый канат.

6. Лазание по канату

Лазание по канату не зря является идеальным инструментом для улучшения результатов в военных, пожарно-спасательных, правоохранительных и других состязаниях. Не стоит думать, что это легко, особенно если хват у вас не очень.

Начните с ног на полу. Если будет легко, перейдите к скамье, а потом и жилет с отягощениями наденьте.

7. Горизонтальные подтягивания к грифу с накладкой

Накладка для грифа — хороший способ уменьшения амплитуды движения. При болях в плече её применяют в жимах лежа. В горизонтальных подтягиваниях она тоже позволяет сократить амплитуду.

Если вы изо всех сил пытаетесь коснуться грудью перекладины, но никак не получается, то временно эту проблему можно решить при помощи накладки. Тогда вам не придется расстраиваться из-за какой-то пары сантиметров, тренировочная цель упростится, а со временем вы ее усложните, убрав накладку.

8. Горизонтальные подтягивания с эластичной лентой на поясе

Хотите усложнить задачу? Добавьте эластичную ленту, эспандер. Хотя вы можете возразить, что использование эспандера в этом сценарии сделает самую сложную часть амплитуды подтягиваний еще тяжелее, вы забываете, что иногда оптимизация силовой кривой упражнения — это фактически уменьшение нагрузки.

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Напиток Guarana
Напиток Guarana

500 мл

87 р

IRONMAN™

Long Power (Питьевая гуарана)
Long Power (Питьевая гуарана)

10 флак х 25 мл

911 р