Дожигание: как похудеть лежа на диване

17.02.2023

На этапе 2 основное внимание уделяется восстановлению мышц. Чтобы избавиться от усталости после тренировки, необходим широкий спектр белков, которые способствуют восстановлению ваших мышечных клеток. Для выработки этих белков вашему организму требуется много энергии – поэтому сжигается еще больше калорий. Подробнее о правильном восстановлении после занятий спортом мы расскажем здесь.

Результат ваших высокоинтенсивных тренировок также играет решающую роль в фазе 3: ваши мышцы все еще находятся в легком напряжении, мышечная болезненность усиливается. Для того чтобы восстановление продолжало идти полным ходом, потребности в энергии остаются повышенными даже на этом этапе – больше калорий уходит на воротник.

Продолжительность EPOC: Как долго длится эффект дожигания?

Пик достигается в течение первого часа сразу после тренировки. Таким образом, чем дольше длится тренировка, тем слабее будет эффект. Кроме того, исследования показывают, что после тренировки в интенсивном режиме с помощью EPOC общее количество сжигаемых калорий может увеличиться на 6-15 процентов. Как долго в конечном итоге продлится эффект дожигания, до сих пор остается предметом споров в научных кругах. В некоторых случаях утверждается, что эффект дожигания можно ожидать до 36 часов.

И еще: не удивляйтесь, что вы все еще потеете в течение нескольких часов после тренировки. Ваше тело должно остыть настолько, чтобы мышцы и органы могли справиться с процессом восстановления, требующим энергии. Здесь вы узнаете, когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть.

Какой вид спорта дает наибольший эффект дожигания?

Тем, кто хочет добиться максимального эффекта дожигания и эффективно похудеть, не обойтись без высокоинтенсивных тренировок. Интервальные тренировки удваивают эффект, как показывают исследования, в отличие от более равномерного бега трусцой. Также был обнаружен эффект дожигания, который был в 3 раза выше, чем при тренировках на выносливость с постоянной интенсивностью нагрузки.

Поэтому для достижения большого эффекта включите в тренировку короткие, интенсивные и анаэробные упражнения с менее интенсивными периодами отдыха. Это означает: вместо йоги или пилатеса включите в свой план интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или табата. Если вы предпочитаете силовые тренировки, делайте суперсеты или выполняйте короткие кардио-упражнения между статическими упражнениями, чтобы ускорить свой пульс. Наилучший результат дает интенсивная силовая тренировка с максимальной мышечной усталостью, т.е. при 84 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Таким образом, вы можете достичь расхода дополнительных калорий до 30 процентов.

Как мне рассчитать частоту сердечных сокращений в анаэробном диапазоне?