Диета с высоким содержанием клетчатки или метформин: что лучше для контроля уровня сахара в крови и снижения веса?

19.10.2026

Как увеличить количество клетчатки в рационе?

Читателям, которые хотят увеличить количество клетчатки в своём рационе, Ричард прежде всего советует рассматривать клетчатку как семейство питательных веществ, а не как одно-единственное вещество.

«Растворимая, нерастворимая, вязкая, ферментируемая клетчатка и резистентный крахмал обладают различными свойствами», — объяснила она. «Продукты питания часто содержат сразу несколько типов клетчатки, а также полифенолы, минералы, витамины и другие соединения, которые могут действовать совместно».

«Я советую людям добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой, которые им нравятся, вместо того чтобы полностью менять питание за одну ночь», — добавила Ричард. «Клетчатка содержится в самых разных растительных продуктах, поэтому существует множество способов включить её в привычные блюда и традиционные для разных культур продукты питания».

Ричард предложила несколько практических способов увеличить количество клетчатки в рационе.

• «Регулярно включайте в рацион фасоль, чечевицу и горох. Добавляйте чечевицу в суп или чили, фасоль — в тако или салаты, а нут — в блюда на основе круп. Если у вас нет времени готовить сухую фасоль, которая часто является наиболее экономичным вариантом, можно использовать замороженную или консервированную. Это удобные и доступные по цене альтернативы.
• Чаще выбирайте цельные фрукты. Ягоды, груши, яблоки и апельсины содержат клетчатку, воду и другие полезные питательные вещества. После мытья употребляйте фрукты целиком, а не ограничивайтесь соками или фруктами, законсервированными в сиропе.
• Попробуйте заменять очищенные зерновые продукты цельнозерновыми. На завтрак выбирайте овсянку, добавляйте ячмень в суп, употребляйте дикий рис, цельнозерновой хлеб или смешивайте цельнозерновые макароны с обычными. Эти продукты содержат бета-глюкан — растворимую клетчатку, связанную с улучшением показателей холестерина и гликемического контроля.
• Добавляйте овощи туда, где это уместно. Добавляйте листовую зелень в яйца, замороженные овощи — в блюда, приготовленные методом быстрого обжаривания, или составляйте блюда на основе запечённых овощей. Свежие, замороженные и консервированные овощи также могут вносить вклад в общее потребление клетчатки.
• Добавляйте приправы, вкус и пользу с помощью этих ценных растений. Лук, чеснок, лук-порей, спаржа и корень цикория содержат такие виды клетчатки, как инулин и фруктаны, которые могут поддерживать жизнедеятельность определённых микроорганизмов.
• Не забывайте об орехах и семенах. Добавляйте семена чиа, молотые семена льна или поджаренные орехи в овсянку, йогурт и салаты, посыпайте ими запеканки или употребляйте в качестве перекуса».

«Главный принцип заключается в том, чтобы постепенно и последовательно включать клетчатку в продукты, которые вы уже употребляете», — сказала Ричард. «Чтобы начать, вам не нужны дорогие порошки, специализированные продукты или полностью новый подход к приготовлению пищи. Увеличивайте количество клетчатки постепенно и пейте достаточно жидкости, особенно если вы планируете существенно изменить рацион», — добавила она. «Резкое увеличение потребления клетчатки может вызывать газообразование, вздутие живота или дискомфорт. Некоторым людям необходим индивидуальный подход с учётом заболеваний желудочно-кишечного тракта, трудностей с глотанием или других медицинских обстоятельств».

Ссылка:  https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2026.1972983/full