Десять фактов, которые нужно знать об эксцентрическом тренинге

Фокусировка на эксцентрическом тренинге является одним из наиболее продуктивных инструментов, позволяющих стать сильнее, нарастить мышцы, предотвратить травмы и даже улучшить гибкость. Тем не менее, вам нужно хорошо понимать, что вы делаете, чтобы извлечь наилучшие результаты из этого типа тренинга. Напомню, что в эксцентрической фазе упражнения мышца работает при удлинении. Это движение вниз в жиме лежа, подъеме на бицепс или приседании. Концентрическая фаза - это когда мышца сокращается и укорачивается, как при движении снаряда вверх в жиме лежа, подъеме на бицепс или подъеме из приседа. Изометрическая фаза упражнения - это сокращение мышцы при отсутствии движения, например, во время жима лежа, когда вы удерживаете штангу на выпрямленных руки или на уровне груди.

 

В 70-х годах основатель Nautilus Артур Джоунс вызвал большой интерес к эксцентрическим тренировкам своими популярными статьями, которые появлялись в журналах по бодибилдингу и фитнесу. В конце концов он разработал тренажеры, которые позволяли выполнять только негативные повторения. Сначала Джоунс рекомендовал темп, который подразумевал подъем веса за две секунды и его опускание за четыре, но позже начал рекомендовать тренировки с гораздо более длительной фазой эксцентрического сокращения, чем концентрического. В одном тренировочном стиле, который он назвал «негативно акцентированным», приходилось совершать движение вниз с сопротивлением в течение 8 секунд, что было тяжелее, чем подъем данного веса только за счет концентрического сокращения.

 

Джоунс запустил процесс, и с момента публикации его ранних работ были проведены серьезные исследования с целью выявления лучших способов использования эксцентрической нагрузки. Вот 10 фактов, которые мы знаем.

 

1. В эксцентрической фазе любого упражнения тренирующийся в 1,75 раза сильнее, чем в концентрической фазе! Вот почему вы можете опустить более тяжелый вес в жиме лежа или становой тяге, чем поднять. Таким образом, чтобы перегрузить мышцу эксцентрически, вы должны использовать более длительное эксцентрическое сокращение или больший вес, чем можете поднять концентрически.

 

2. Эксцентрическая фаза каждого упражнения должна выполняться под контролем. Для увеличения силы и массы вам ни в коем случае нельзя игнорировать эксцентрическое движение и позволять весу падать под действием силы тяжести. Опускайте его подконтрольно и следуйте предписанному темпу (определенное количество секунд на движение вниз).

 

3. Подчеркнуто эксцентрическое выполнение упражнений приводит к большей гипертрофии, чем обычные тренировки. Включив в программу эксцентрику, вы сможете добиться наибольшего роста мышц при правильной интенсивности и идеальном времени под нагрузкой с целью максимального повреждения мышечных волокон. Исследования показывают, что синтез протеина усиливается больше всего после подчеркнуто эксцентрического тренинга. Например, простой способ наращивания мышц - это использование более длительного темпа для эксцентрического движения (от 4 до 6 секунд) в сочетании со взрывным или 1-секундным концентрическим движением.