Десять фактов, которые нужно знать об эксцентрическом тренинге

 

Например, тяжелые негативные повторения выполняются со сверхмаксимальной концентрической нагрузкой, которая на 20-50 процентов превышает концентрический 1ПМ. Этого можно добиться, повесив эксцентрические крючки на концы штанги, увеличив ее вес. Вы опускаетесь с дополнительной нагрузкой, используя заданный темп (например, 4 секунды), крюки падают, касаясь пола, и вы поднимаете более легкий вес.

 

Исследования показывают, что тяжелые негативные повторения дают более высокие показатели вовлеченности в работу двигательных единиц, синтеза протеина и уровня инсулиноподобного фактора роста-1, чем использование более легких эксцентрических нагрузок. Форсированные повторения также вовлекают в работу больше двигательных единиц и приводят к усиленному высвобождению гормона роста. Для их выполнения следует выбирать нагрузку тяжелее обычной для данного количества повторений. Например, для программы, включающей 4 сета из 8 повторений, определите максимальную нагрузку, при которой вы можете выполнить 8 повторений, а затем увеличьте ее на 5 или 10 процентов. Выполняйте запланированные 8 повторений с более тяжелой нагрузкой и попросите подстраховать вас, когда достигнете концентрического отказа, чтобы «выдавить» из себя еще несколько повторений для инициации более сильного анаболического отклика.

 

6. Подчеркнуто эксцентрическая тренировка увеличивает концентрическую мощность. Доказанным преимуществом быстрой эксцентрической тренировки является увеличение концентрической мощности. Одно исследование показало, что подчеркнуто эксцентрические тренировки повышают мощность в таких видах спорта, как футбол, регби, лакросс и бокс. Они также вносят разнообразие в любительские тренировки.

 

В этом исследовании приняли участие спортсмены колледжа, а ученые проверяли эффект использования разных эксцентрических нагрузок с установленной концентрической нагрузкой в 40 кг в выталкивании штанги вверх лежа. На штангу вешались эксцентрические крючки для тестирования нагрузки в 40, 60, 70 и 80 кг в эксцентрической фазе движения. Крючки отваливались внизу, затем атлеты взрывно выжимали или «выталкивали» штангу весом 40 кг вверх, и исследователи измеряли мощностной выход. Результаты показали, что более тяжелая эксцентрическая нагрузка (60, 70 и 80 кг) позволяла атлетам вырабатывать более значительную концентрическую мощность, чем нагрузка в 40 кг. Наибольшее концентрическое ускорение было получено при использовании самого тяжелого веса - 80 кг.

 

Исследователи предположили, что атлеты могли вырабатывать больше мощности с более тяжелой эксцентрической нагрузкой, потому что опускание большего веса усиливает мышечное напряжение и перекрёстные связи между волокнами. Кроме того, эксцентрическая нагрузка, которая привела к лучшему взрывному жиму штанги весом 40 кг, составила 66 процентов от 1ПМ атлетов в выталкивании штанги вверх лежа.