Десять фактов, которые нужно знать об эксцентрическом тренинге

 

7. Быстрые эксцентрические сокращения приводят к наибольшей гипертрофии. Быстрые эксцентрические движения вызывают более значительный синтез протеина и повреждение мышц, чем медленные. Они также стимулируют механизмы генной сигнализации и активируют сателлитные клетки, участвующие в мышечном росте.

 

Хотя это лишь техническая сторона вопроса, но все сводится к эксцентрической магии - вы станете больше, если будете тренироваться таким образом. Например, в ходе одного исследования сравнивалась 8-недельная программа тренировок для развития мощности, в которой использовалось от 30 до 60 процентов от 1ПМ, с традиционной силовой программой, в которой использовалось от 70 до 85 процентов от 1ПМ. Программы не были подчеркнуто эксцентрическими, они включали эксцентрические и концентрические движения.

 

Результаты показали, что в мощностной группе мышечные волокна второго типа выросли гораздо больше, чем при использовании традиционной программы. Исследователи видят причину этого в том, что быстрые эксцентрические движения в рамках мощностного протокола активировали генную сигнализацию и стимулировали синтез протеина, одновременно задействуя различные мышечные волокна, которые не используются в более медленных движениях.

 

8. Чтобы стать больше и сильнее, применяйте быстрые эксцентрические движения в рамках комплексных тренировок. Одним из лучших способов применения быстрых эксцентрических движений является проведение комплексных тренировок, в которых выполняется тяжелое силовое упражнение, за которым следует быстрое мощностное упражнение. Например, выполняйте приседания с нагрузкой 85 процентов от 1ПМ с последующими вертикальными прыжками. В дополнение к активации высокопороговых двигательных единиц в тяжелом, медленном движении ваша результативность в мощностных упражнениях будет выигрывать от предварительной активации с помощью тяжелой нагрузки. Альтернативой могут быть подъемы штанги на грудь с виса в сочетании с последующими выпрыгиваниями из приседа.

 

9. Подчеркнуто эксцентрический тренинг укрепляет сухожилия - это хорошо известен эффект. Являясь мощным стимулом мышечного роста, он также восстанавливает ткани сухожилий. Эксцентрические нагрузки часто используются для реабилитации разорванных сухожилий, но их включение в программу может помочь предотвратить столь тяжелую травму.

 

Со спортивной точки зрения следует учитывать, что сухожилия действуют не как стальные тросы, а скорее как пружины, которые способствуют накоплению и высвобождению энергии. Спринтер, которому нужно увеличить длину шага для увеличения скорости бега, должен использовать функции сухожилий, чтобы сильнее отталкиваться от земли.

 

10. Эксцентрическая тренировка увеличивает гибкость. Было показано, что она является одним из лучших методов в этом плане. Она гораздо эффективнее, чем статическая растяжка, и недавний анализ показал, что эксцентрические упражнения способны увеличить амплитуду движения бедра в среднем на 22 процента. Было обнаружено, что амплитуда во всех суставах увеличивается как минимум на 13 градусов.