Десять фактов, которые нужно знать об эксцентрическом тренинге

 

В исследованиях, сравнивавших исключительно эксцентрическую и исключительно концентрическую тренировки, первая оказалась намного более гипертрофичной. Это связано с тем, что эксцентрическое движение повреждает миофибриллы и задействует преимущественно быстросокращающиеся волокна. Это означает, что в эксцентрических упражнениях на двигательную единицу приходится больше стресса, что способствует усиленному росту мышц.

 

Напротив, исключительно концентрическая тренировка не приводит к значительной гипертрофии. В ходе одного исследования тренированные мужчины проводили только концентрические или только эксцентрические тренировки 3 раза в неделю, используя от 4 до 6 подходов из 8-12 повторений. По прошествии 12 недель медленносокращающиеся волокна не увеличились ни в одной из групп, но быстросокращающиеся волокна второго типа увеличились в группе, проводившей исключительно эксцентрические тренировки, в 10 раз больше, чем в группе, практиковавшей только концентрические нагрузки! Тем не менее, исследования показывают, что лучшим стимулом гипертрофии является тренировка, в которой используются как эксцентрические, так и концентрические движения, но предпочтение отдается эксцентрическим.

 

4. Эксцентрическое сокращение требует меньше энергии (или АТФ), чем концентрическое. Это важно, ведь вы можете выполнять больше работы эксцентрически, что оказывает влияние на композицию тела, силу и увеличение размеров.

 

Управление использованием энергии и расщеплением АТФ является важной составляющей максимального мышечного роста. Допустим, вы выполняете серию приседаний с большой нагрузкой и приближаетесь к концентрическому отказу – нагрузка составляет 85 процентов от 1 ПМ в приседаниях, и вы на 6-м повторении из 8. Энергия на исходе, вы близки к тому, что не сможете осилить нагрузку и подняться из приседа. При достижении утомления волокна физически «блокируются» из-за нехватки АТФ, и если затем выполняется эксцентрическое действие, в мышце образуются микроразрывы, требующие восстановления и последующего роста мышц.

 

Это обнадеживает, но учтите, что помимо истощения АТФ существуют и другие факторы запуска усиленного синтеза протеина после эксцентрической тренировки. Анаболическая реакция и активация генной последовательности, по-видимому, играют свою роль, но могут существовать и другие, неизвестные нам механизмы.

 

5. Тяжелые негативные и форсированные повторения увеличивают интенсивность упражнения. Блокировка и разрыв мышечных волокон – не единственная причина, по которой эксцентрические тренировки превосходно работают на гипертрофию. Тяжелые негативные и форсированные повторения позволяют тренироваться с более высокой интенсивностью, что обеспечивает повышенный стресс и адаптацию. Эти методы также вызывают анаболический отклик.