Делайте эти 5 вещей между подходами
02.02.2024
Как оптимизировать время простоя в тренажерном зале и добиться лучших результатов в процессе. Если вы поднимаете тяжести, то когда-нибудь задумывались о том, что подавляющее большинство времени во время вашей «тренировки» вы проводите сидя и ничего не делая? Подумайте об этом — 8 повторений в приседании со штангой на спине могут занять 50 секунд. После этого вы плюхаетесь и отдыхаете несколько минут.
Во время силовых тренировок много простоев. Нужно сделать передышку и дать мышцам восстановиться после последнего подхода. Но что лучше: использовать время между подходами, чтобы открыть телефон для тренировки большого пальца, или безучастно смотреть в стену? Вы можете использовать несколько техник между подходами и улучшить качество как тренировки, которую вы выполняете, так и результаты гипертрофии (или потери жира), которые вы получите от этого. Вот пять вещей, которые вы можете делать между подходами, чтобы нарастить больше мышц или сжечь больше жира:
1. Держитесь подальше от телефона
После тяжелых приседаний, становой тяги, тяги чего-то еще, что вы делаете, вы можете по привычке пойти к своему смартфону. Тем не менее, вы должны стараться держаться подальше от смартфона между подходами, насколько это возможно, чтобы максимизировать свои результаты в тренажерном зале. Научные исследования по этому поводу довольно ясны. В одном исследовании, проведенном в 2021 году, измерялось влияние использования смартфонов (просмотр социальных сетей) и утверждалось, что:
«Воздействие приложений социальных сетей привело участников к повышенному восприятию умственной усталости». (1) Одно из предостережений к этим данным заключается в том, что исследование подвергало участников 30-минутному использованию социальных сетей до тренировки, а не вкраплению на протяжении всей тренировки. Тем не менее, телефон между сетами, вероятно, не идет на пользу.
2. Растяжка между подходами
Наука, лежащая в основе мышечной гипертрофии, не сильно изменилась в последние годы. Совет, который вы впервые услышали на уроке физкультуры в средней школе — поднимайте тяжести, ешьте сытно — до сих пор в основном актуален. Но, наконец, появились новые, захватывающие исследования, которые могут изменить ваш подход к тренировкам. Растущее количество исследований подтверждает идею растяжения мышц во время (или между подходами) для стимулирования роста. Эта интенсивная техника называется «длительные частичные тренировки». Но вы можете применить ту же логику к периодам отдыха, выполняя статическую растяжку мышцы, которую вы только что закончили.
«Результаты показывают, что добавление растяжки между подходами к тренировкам с отягощениями может обеспечить значительный прирост гибкости и небольшую пользу для мышечной силы», — говорится в одной статье 2021 года. (2) Хотя эти авторы не обнаружили явной пользы для роста мышц.
