Делайте эти 5 вещей между подходами

02.02.2024

5. Тренируйте другие мышцы

Этот пункт более очевиден, чем остальные, но его стоит повторить. Суперсеты, или выполнение двух отдельных упражнений подряд без отдыха, — отличный способ сэкономить время в тренажерном зале, но при этом добиться успеха. (8) Но, справедливости ради, некоторые суперсеты чрезвычайно утомительны (подумайте о приседаниях в паре, например, с другим вариантом приседаний...). Другие, однако, могут быть продуктивным использованием вашего времени простоя в тренажерном зале, особенно если вы решите тренировать мышцы, которые находятся далеко от целевой мышцы. Выполнение «маленьких» движений во время отдыха после «большого» упражнения может помочь вам выявить отстающие части тела или слабые места в вашем теле. Этот подход требует более требовательного использования вашего времени, чем другие в этом списке.

Выводы

Время, которое вы тратите на отдых между подходами, очень важно. Это то, как вы можете проходить через сет за подходом изнурительную, высокоинтенсивную поднятие тяжестей. Но это не обязательно означает, что вы должны сидеть сложа руки, прокручивая свой телефон. Вы можете выполнять определенные действия во время отдыха между подходами, чтобы повысить качество тренировок. Растяжка между подходами, визуализация следующего подхода или даже короткая прогулка — все это способы продуктивно использовать время простоя в тренажерном зале.

Все, что вы делаете, не должно происходить в ущерб качеству. Если вам действительно нужна передышка без перерыва после тяжелых приседаний, становой тяги или жима, возьмите ее. А эти небольшие привычки могут со временем оказать ощутимое влияние на вашу производительность, но вы не должны считать их более важными, чем фактическая тренировка.

Использованная литература:

1. Gantois, P., Lima-Junior, D., Fortes, L. S., Batista, G. R., Nakamura, F. Y., & Fonseca, F. S. (2021). Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and motor skills, 128(4), 1640–1659. 
2. Nakamura M, Ikezu H, Sato S, Yahata K, Kiyono R, Yoshida R, Takeuchi K, Nunes JP. Effects of Adding Inter-Set Static Stretching to Flywheel Resistance Training on Flexibility, Muscular Strength, and Regional Hypertrophy in Young Men. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021; 18(7):3770.
3. Schoenfeld BJ, Wackerhage H, De Souza E. Inter-set stretch: A potential time-efficient strategy for enhancing skeletal muscle adaptations. Front Sports Act Living. 2022 Nov 15;4:1035190. doi: 10.3389/fspor.2022.1035190. PMID: 36457663; PMCID: PMC9706104.
4. Van Every DW, Coleman M, Rosa A, Zambrano H, Plotkin D, Torres X, Mercado M, De Souza EO, Alto A, Oberlin DJ, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. PLoS One. 2022 Sep 1;17(9):e0273451. doi: 10.1371/journal.pone.0273451. PMID: 36048793; PMCID: PMC9436038.
5. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(1), 89–99. 
6. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology. 6. 77-104. 10.1080/1750984X.2012.723728. 
7. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 18(5), 705–712.
8. Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med 51, 2079–2095 (2021).