Делайте эти 5 вещей между подходами
02.02.2024
«Некоторые данные свидетельствуют о том, что межсетовое растяжение может на самом деле усиливать гипертрофическую адаптацию», — говорится в исследовании, опубликованном в 2022 году. Авторы также рассматривали его как эффективный способ сделать ваши тренировки более продуктивными. (3) В другой статье 2022 года изучалось нагруженное растяжение икроножных мышц между подходами и наблюдалось заметное увеличение толщины мышц. (4)
Итак, как вы должны применять растяжку между подходами к своим тренировкам? Все довольно просто. После того, как вы закончите выполнять комплекс любого (желательно изолирующего одного сустава) упражнения, растяните мышцу, которую вы только что проработали. Например, после серии махов с гантелями встаньте и используйте твердую конструкцию, чтобы растянуть мышцы груди в течение 30-45 секунд.
3. Прогуляйтесь
Отходить от станции или оборудования без каких-либо указаний на то, что вы им пользуетесь, — это плохой этикет в спортзале. Тем не менее, сидение на ягодицах сжигает меньше калорий, чем ходьба, и если вы испытываете дефицит калорий, пытаясь быстро похудеть, каждая калория на счету. Итак, между подходами попробуйте совершить быструю, но неторопливую прогулку по тренажерному залу, вместо того, чтобы сидеть сложа руки. Средний темп обычной ходьбы составляет около 100 шагов в минуту. Большую часть времени во время тренировки с поднятием тяжестей вы должны отдыхать от 2 до 3 минут между подходами, особенно если вы выполняете много сложных упражнений.
Добавьте к этому ходьбу в течение, скажем, 15 подходов упражнений для верхней части тела, и вы накопите от 2500 до 4000 дополнительных шагов. Это хороший кусок сожженной энергии, который вы даже не заметите. Существует довольно тесная причинно-следственная связь между количеством ежедневных шагов и смертностью от всех причин. (5) Если вы больше ходите пешком, это может улучшить ваше общее состояние здоровья и настроение. В тренажерном зале вы можете использовать это время, чтобы разведать и посмотреть, занята ли ваша следующая тренировочная станция, чтобы очистить голову или даже отрегулировать дыхание. Сжигание лишних калорий – это вишенка на торте.
4. Мысленно визуализируйте
Вы должны приложить усилия, чтобы получить доступ к мощному резервуару ментальной визуализации. Это не лженаука - было проведено множество исследований о реальных преимуществах представления о том, что вы делаете что-то успешно, прежде чем вы это сделаете на самом деле. Многолетние исследования того, что называется «фокусировкой внимания» (то есть активной визуализацией поставленной задачи), показали, что это может улучшить скорость приобретения навыков и техническую производительность. (6) Если говорить конкретно о спорте, то визуализация связи между разумом и мышцами имеет некоторую законную основу для улучшения показателей гипертрофии. (7)
