Действительно ли тренировки на голодный желудок останавливают рост мышц?

 

2. Ваше питание качественное, с адекватным суммарным количеством калорий, белка, углеводов и жира в итоге каждого дня?

 

Несколько лет назад бодибилдеры очень много внимания уделяли режиму питания. Рекомендовалось есть перед тренировкой, а послетренировочное питание считалось очень важным. Тогда многие думали, что пропуск "окна возможностей" после тренировки угрожает реализации потенциала мышечного роста.

 

Сейчас учёные говорят, что режим питания очень важен по ряду причин, но это второстепенный фактор. Некоторые лучшие тренеры оценивают его роль в успехе в 10%. Режим питания не играет решающей роли. Для наращивания мышц важнее ежедневный калораж и макросы (макронутриенты: углеводы, белки и жиры), особенно белок. Поэтому, если вы не поели перед работой с отягощениями, но в целом хорошо питаетесь и следите за ежедневным калоражем и макросами, то темпу мышечного роста ничто не угрожает.

 

3. Вы едите сразу после тренировки?

 

Если перед силовой тренировкой у вас был белковый завтрак, то во время и после сессии в крови всё ещё циркулирует много аминокислот. Перекусив перед тренировкой, можно не беспокоиться о послетренировочном питании, - ничего страшного, если вы поедите через час-другой.

 

Но, если вы тренируетесь на голодный желудок, всё меняется: значение послетренировочной пищи возрастает. Если вы тренируетесь с отягощениями натощак и намерены оптимизировать мышечный рост, то сразу после тренировки нужно поесть. Это должна быть существенная порция легкоусвояемой белковой пищи.

 

Современные рекомендации по режиму питания для оптимального наращивания мышечной массы

 

Людям, которые поставили перед собой серьёзные цели по наращиванию мышечной массы, нужно рассматривать режим питания с точки зрения оптимальности, возможности выжать 100% из потенциала, а не довольствоваться 90%.

 

Какой мышечный рост считать оптимальным?

 

Два исследователя питания и тренировок – Алан Арагон и Брэд Шонфилд – проанализировали 85 различных исследований, чтобы разработать самый эффективный режим питания, в том числе в околотренировочное время.

 

Их рекомендации были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition, и относительно белка они дают два совета.

 

1. Для получения оптимального результата нужно потреблять 0,4-0,5 грамма высококачественного белка на килограмм сухой мышечной массы до и столько же после (силовой) тренировки.

 

2. Для оптимальных результатов перерыв между предтренировочным и послетренировочным приемами пищи должен составлять не более 4 часов.

 

Следуя этим советам, человек с сухой мышечной массой 70 килограмм должен потреблять 28-35 граммов белка до и еще столько же после тренировки. Превышение лимита (в рамках калорийности) не повредит. Но если вы пропускаете порцию белка или съедаете меньше, чем нужно, то анаболическая реакция организма на тренировку может оказаться ослабленной.