Действительно ли белок перед сном делает то, что вы думаете?

20.06.2025

Как насчет качества сна?

Упомянутые исследования не выявили негативного влияния потребления белка перед сном на качество сна, хотя это индивидуально. Более обильный прием пищи, включающий углеводы и жиры, скорее всего, может нарушить сон. (10)(11)

Стоит ли принимать белок перед сном?

Литература ясно указывает, что общее суточное потребление белка является наиболее важным фактором.  — House of Hypertrophy  

Белок перед сном может иметь незначительные преимущества, особенно для тех, кто не потребляет достаточно белка. Для максимального роста мышц рекомендуется стремиться к потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что, вероятно, гораздо важнее, чем время приема питательных веществ. (12)

References 

1. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):448-457. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0333. Epub 2017 Apr 19. PMID: 28422532.
2. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9. PMID: 24149728; PMCID: PMC3761774.
3. Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.
4. Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182. doi: 10.1016/j.jsams.2020.07.016. Epub 2020 Aug 7. PMID: 32811763.
5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, Nyakayiru J, Hendriks FK, Senden JM, Goessens JPB, van Kranenburg JMX, Gijsen AP, Verdijk LB, de Groot LCPGM, van Loon LJC. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Jul;53(7):1445-1455. doi: 10.1007/s40279-023-01822-3. Epub 2023 Mar 1. PMID: 36857005; PMCID: PMC10289916.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 10.3945/jn.114.208371. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926415.
7. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. doi: 10.70252/QWHA8703. PMID: 28515842; PMCID: PMC5421981.
8. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, Wildman REC, DiMarco NM. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24. doi: 10.1186/s12970-018-0228-9. PMID: 29764464; PMCID: PMC5952515.
9. Chen Y, Liang Y, Guo H, Meng K, Qiu J, Benardot D. Muscle-Related Effect of Whey Protein and Vitamin D3 Supplementation Provided before or after Bedtime in Males Undergoing Resistance Training. Nutrients. 2022 May 30;14(11):2289. doi: 10.3390/nu14112289. PMID: 35684089; PMCID: PMC9183069.
10. Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJ. Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1307-14. doi: 10.3945/jn.116.230086. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27281811.
11. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 May 1;314(5):E457-E467. doi: 10.1152/ajpendo.00273.2016. Epub 2017 May 23. PMID: 28536184.
12. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436