Действительно ли белок перед сном делает то, что вы думаете?
20.06.2025
Ограничиваете ли вы рост мышц, пропуская белок перед сном? Имеет ли казеиновый белок преимущества перед сывороточным?
«Я скептически отношусь к тому, что в казеине есть что-то особенное», — заявил House of Hypertrophy (HOH). В июне 2025 года HOH собрал данные о потреблении белка перед сном, сделав вывод, что «медленные и быстрые белки, вероятно, одинаково эффективны для увеличения мышечной массы… включая растительные белки», хотя статистически значимого превосходства над общим потреблением белка в течение дня не выявлено. (1)(2)(3)
Общее потребление достаточного количества белка в день, вероятно, важнее, чем время его приема.
Последние исследования о белке перед сном
Систематический обзор 2021 года показал, что 20–40 граммов казеинового белка за 30 минут до сна стимулируют ночной синтез мышечного белка (MPS) (то есть рост мышц) у мужчин. (4) Это способствовало увеличению мышечной массы и силы у молодых людей после 12 недель тренировок.
Однако эти данные могут быть обманчивы. В большинстве исследований использовался казеин из-за его медленной скорости переваривания, что, как считается, поддерживает питание мышц в течение ночи. Не является ли это просто маркетинговым ходом?
Исследование 2023 года сравнивало 45 граммов казеина, 45 граммов сывороточного белка и плацебо без калорий перед сном после вечерних тренировок. Сывороточный белок вызывал более высокий пик аминокислот в крови; казеин продлевал повышение уровня аминокислот. Однако показатели MPS существенно не отличались. (5)
Является ли общее потребление белка ключевым фактором?
В исследовании, включенном в обзор 2021 года, одна группа потребляла 1,9 грамма белка на килограмм массы тела в день, другая — 1,3 грамма с той же частотой, а третья — плацебо. Приросты не были связаны исключительно с временем приема белка. (6)
Для устранения этого вопроса три контролируемых исследования уравняли общее потребление белка:
Исследование с 26 тренированными участниками сравнивало 54 грамма казеина перед сном или утром в течение восьми недель. Прирост безжировой массы был численно выше в группе перед сном (1,2 кг против 0,4 кг), но не статистически значимым. (7)
Другое исследование с рекреационными атлетами, тренировавшимися 10 недель, не выявило различий в приросте мышц или силы между группами, потреблявшими 35 граммов казеина перед сном или ранее в течение дня. (8)
Третье исследование с 42 нетренированными участниками разделило их на группы, потреблявшие сывороточный белок перед сном или утром. Прирост мышц слегка благоприятствовал группе перед сном, а прирост силы — утренней группе. Различия не достигли статистической значимости. (9)
«Исследования, контролирующие общее суточное потребление белка, не находят заметных различий в приросте мышц и силы между белком перед сном и белком, потребляемым в другое время», — пояснил HOH.
