Дефицит омега-3 - когнитивная «де-эволюция»
07.08.2024
Этот распространённый недостаток питательных веществ делает вас уставшим, печальным и тревожным. Если его не лечить, он может привести к серьёзным когнитивным нарушениям.
Когда-то в далёком прошлом один из ваших предков сделал что-то, что изменило будущее: он переехал к побережью и обнаружил, что океан полон еды. Ловить рыбу было легче, чем гоняться за наземными животными. Это всё, что он знал. Он не знал, что запускает процесс, который изменит ход истории: расширение мозга. Эта теория называется гипотезой водной обезьяны. Она может быть верна или нет, но общая идея имеет смысл: новый источник пищи был богат DHA, одной из самых важных омега-3 жирных кислот, наряду с EPA. Ваше тело не может производить эти незаменимые жиры, их нужно получать из пищи, а DHA буквально является «пищей для мозга». Ваш предок получал немного DHA из других источников и преобразовывал ALA из растений в DHA/EPA. К сожалению, скорость этого преобразования ужасная (2-5%), особенно у мужчин. Но выход к побережью всё изменил. Теперь мозг вашего предка был насыщен DHA. С течением поколений развитие человеческого мозга пошло в гипердрайв. Когнитивные функции резко улучшились. Человечество процветало, и сегодня у нас есть компьютеры и космические корабли. Это хорошая история, но она не закончена. Сегодня, несмотря на все наши достижения, мы рискуем когнитивной «де-эволюцией». Наш мозговой аппарат стает сухим и ржавым: он перегревается, работает неправильно и посылает смешанные сигналы. Это звучит драматично, но у медицины есть новый термин для этого: дефицит омега-3.
Дефицит омега-3: как он на меня влияет?
Недостаток омега-3, особенно DHA, вызывает или усугубляет несколько проблем, связанных с мозгом:
- Проблемы с настроением: Увеличение тревожности, депрессии и перепадов настроения. Омега-3 участвуют в регулировании нейротрансмиттеров (серотонин и дофамин), критически важных для стабильности настроения. Без омега-3 мозг воспаляется, что приводит к депрессивным симптомам и тревожности.
- Усталость: Недостаток энергии или общее чувство усталости.
- Плохая память: Трудности с концентрацией или запоминанием информации.
- Очень серьёзные проблемы: В крайнем случае, но не редко, дефицит омега-3 связан с СДВГ, биполярным расстройством, шизофренией и деменцией (включая раннюю болезнь Альцгеймера, поражающую людей в возрасте от 30 до 50 лет).
Коротко говоря, недостаток «пищи для мозга» вызывает массовые когнитивные нарушения, общее несчастье и то, что можно назвать диетически обусловленной глупостью.
Как избежать или устранить дефицит омега-3?
Согласно литературе, умеренные и тяжёлые дефициты требуют регулярного потребления чуть более 1000 мг в день (примерно половина этой дозы помогает при лёгком дефиците). Однако, более целенаправленные исследования депрессии и настроения указывают на гораздо более высокие дозы. Вам нужно будет потреблять много лосося ежедневно, чтобы получить необходимое количество. И тогда вам придётся беспокоиться о загрязнении тяжёлыми металлами и микропластиками.
Добавки — это разумный выбор, но средняя капсула рыбьего жира из супермаркета содержит примерно 360 мг комбинированного DHA/EPA. К сожалению, большая часть из этого — EPA, а мощная «пища для мозга» — это DHA. Готовьтесь глотать много капсул.
