CLA (Конъюгированная линолевая кислота): что это такое, польза и вред
28.06.2020
Не все жиры одинаковы. Некоторые из них просто используются для получения энергии, в то время как другие оказывают сильное воздействие на здоровье. Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это жирная кислота, содержащаяся в мясе и молочных продуктах, которая, как полагают, приносит различную пользу для здоровья (1). Это также популярная добавка для похудения (2). В этой статье рассматривается влияние CLA на ваш вес и общее состояние здоровья.
Что такое CLA?
Линолевая кислота является наиболее распространенной омега-6 жирной кислотой, встречающейся в больших количествах в растительных маслах, а также в различных других продуктах в меньших количествах. Префикс «конъюгированная» связан с расположением двойных связей в молекуле жирной кислоты. Существует 28 различных форм CLA (3). Разница между этими формами заключается в том, что их двойные связи расположены по-разному. CLA – это тип полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Другими словами она технически является транс-жиром, но натуральным видом транс-жира, который встречается во многих полезных для здоровья продуктах (4). Многочисленные исследования показывают, что промышленные транс-жиры, которые отличаются от натуральных транс-жиров, таких как CLA, вредны при употреблении в больших количествах (5, 6, 7).
Резюме: CLA – это тип омега-6 жирной кислоты.
Хотя технически CLA является транс-жиром, она сильно отличается от промышленных транс-жиров, которые наносят вред вашему здоровью. Содержится в говядине и молочных продуктах Основными пищевыми источниками CLA являются мясо и молоко жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы. Общее количество CLA в этих продуктах сильно различается в зависимости от того, чем питаются животные (8). Например, уровень содержания CLA на 300–500% выше в говядине и молочных продуктах от коров, питающихся травой, чем от коров, питающихся зерном (9). Большинство людей уже получают CLA из своего рациона питания. Средний уровень потребления составляет около 151 мг в день для женщин и 212 мг для мужчин (10). Имейте в виду, что конъюгированная линолевая кислота, которую вы найдете в добавках, не получена из натуральных продуктов, а изготовлена путем химического изменения линолевой кислоты, содержащейся в растительных маслах (11). Баланс различных форм сильно искажается в добавках. Они содержат типы CLA, никогда не встречающиеся в больших количествах в природе (12, 13). По этой причине добавки CLA не оказывают такого же воздействия на здоровье, как CLA из пищевых продуктов.
Резюме: Основными диетическими источниками CLA являются молочные продукты и мясо коров, коз и овец, тогда как добавки CLA изготавливаются путем химического изменения растительных масел.
Может ли конъюгированная линолевая кислота (CLA) помочь похудеть? Биологическая активность CLA была впервые обнаружена исследователями, которые отметили, что она может помочь в борьбе с раком у мышей (14). Позже другие исследователи определили, что она также может снизить уровень жира в организме (15). По мере роста ожирения во всем мире возрастал интерес к CLA как к потенциальному средству для похудения. На самом деле, CLA может быть одной из самых всесторонне изученных добавок для похудения в мире. Исследования на животных показывают, что конъюгированная линолевая кислота может уменьшить жировые отложения несколькими способами (16). В исследованиях на мышах было обнаружено, что она уменьшает потребление пищи, увеличивает сжигание жира, стимулирует расщепление жира и препятствует выработке жира (17, 18, 19, 20). CLA также широко изучалась в рандомизированных контролируемых исследованиях – золотом стандарте научных исследований на людях – хотя и со смешанными результатами. Некоторые исследования показывают, что CLA может вызвать значительную потерю жира у людей. Она также может улучшить состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы (21, 22, 23, 24, 25). Тем не менее многие исследования не показывают никакого эффекта (26, 27, 28). В обзоре 18 контролируемых исследований было обнаружено, что CLA вызывает умеренное снижение жировой массы тела (29). Эффекты наиболее выражены в течение первых шести месяцев, после чего уменьшение жировой массы тела замедляется.
