Четыре проверенные тактики ускоренного построения мышц

15.10.2018

Стратегии, работающие всегда

Вот четыре (часто недооцененные) тактики, которые работают всегда, в любой ситуации. Вы можете реализовать одну из них или все сразу даже без изменения используемого базового формата программы.

1. Выполняйте 8-12 повторений большую часть времени

В диапазоне 8-12 повторений (плюс-минус) было построено больше мышц, чем во всех остальных диапазонах вместе взятых. В основе этого лежит очень простое и убедительное объяснение. Хотя большая часть последних научных исследований мышечной гипертрофии убедительно свидетельствует о том, что рост напрямую связан с количеством «тяжелых» подходов, выполняемых мышцой за неделю, эти же исследования также говорят о малой значимости количества повторений в подходах при условии выполнения этих подходов до или, по крайней мере, почти до мышечного отказа.

Таким образом, вполне можно построить горы мышц, используя подходы из 2-3 или, наоборот, 20-25 повторений, и собственно, многим лифтерам это удалось. Однако, с практической точки зрения, есть очень веские причины, по которым вам не стоит склоняться к какой-либо из этих крайностей. Тренировки с низким количеством повторений (1-7) требуют использования более тяжелых весов, что связано с определенными недостатками:

- повышенный риск травм;
- более сильный стресс симпатической нервной системы («дерись или беги»);
- большее число разминочных подходов, которые увеличивают общую продолжительность тренировки;
- более длительный отдых между рабочими подходами, что также увеличивает время, проводимое в тренажерном зале.

У подходов с высоким количеством повторений (13+) есть только один недостаток, но серьезный - если предположить, что ценность подхода зависит от достижения отказа, становится ясно, что только последние несколько повторений обеспечивают пользу, извлекаемую из подхода в целом.

Если вы делаете подход из 20 повторений, то первые 16-18 служат только для того, чтобы довести вас до тех последних немногих результативных повторений. Они необходимы, но в то же время являются пустой тратой времени и энергии. Но если вы сделаете подход из 8 повторений, то вам понадобится всего 5-6 повторений, чтобы попасть в зону роста. Несмотря на эти недостатки, существует несколько уважительных причин (по крайней мере, иногда) для проведения тренировок с высоким или низким количеством повторений.

Низкоповторные подходы гораздо лучше строят силу. Но даже если вы не заботитесь об увеличении силы, они помогут вам использовать больший вес при выполнении подходов из 8-12 повторений. Или, возможно, вам просто нравится быть сильным. Если это так, то обязательно работайте с малым количеством повторений.

Высокоповторные тренировки  оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также помогают сжигать больше калорий (вероятно, не в единицу времени, а потому что при выполнении высокоповторных подходов приходится работать в течение более длительного времени). Кроме того, несмотря на то, что для достижения отказа в этом случае требуется больше повторений, вам не понадобится много разминочных подходов, поскольку вы будете использовать меньший вес.